SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Guardavo a che punto fossimo arrivati con il numero di menu già scritti per metterlo nel titolo e…WOW! Siamo già a 40 settimane, come la durata di una gravidanza! 

Perché non cogliere l’occasione per un breve focus su quali siano i fabbisogni che aumentano in questa fase della vita di una donna, e le precauzioni da attuare a tavola?

La frase “in gravidanza non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio” è ormai famosa, ma cosa significa esattamente?

Che se fino a quel momento avevamo mangiato giusto per soddisfare fame, voglie del momento o per convivialità agli eventi sociali, è il momento di mettersi invece a riflettere sull’effetto che può avere il cibo sul nascituro.

L’alimentazione ideale in gravidanza dovrebbe fornire quante più sostanze protettive possibili, e ridurre al minimo le sostanze potenzialmente pericolose.

Quali sono queste sostanze potenzialmente pericolose?

Interferenti endocrini, metalli pesanti, antibiotici che possono alterare la flora batterica della mamma, pesticidi e altri inquinanti ambientali.

La risposta è (guarda caso!) sempre la stessa, ovvero un’alimentazione quanto più possibile basata sui vegetali.

Non contengono metalli pesanti (che si accumulano nei pesci di grossa taglia), non hanno assunto ormoni né antibiotici, se biologici non hanno pesticidi e se non biologici ne hanno comunque meno dei corrispettivi prodotti animali (che li accumulano per la vita nel tessuto adiposo).

I vantaggi degli alimenti vegetali in gravidanza non finiscono qui, per due motivi.

Il primo è che contengono alcune sostanze che possono attivare geni nel feto che lo proteggeranno in futuro dallo sviluppo di patologie cronico-degenerative.

Il secondo è che i sapori che il feto inizia a conoscere attraverso l’alimentazione materna in gravidanza saranno gli stessi che apprezzerà fuori dalla pancia.

Volete un bambino che adori verdure e legumi? Provate le ricette del menu questa settimana!

 

Lunedì

Spaghetti alla “carbonara” cruda di peperoni e avocado

Quenelle di hummus di borlotti e olive nere con insalata di datterini

Quando non vedo l’ora di farvi assaggiare una ricetta la metto sempre di lunedì. Io l’ho già fatta settimana scorsa ma causa strascichi di un’influenza che girava in famiglia non me la sono goduta appieno, quindi replico!

Per l’idea di questa “carbonara” devo ringraziare una mia amica di Facebook (ciao Alice!), che mi ha ispirato con una bellissima foto e con la descrizione di quanto questo sugo sia semplice. Basta frullare infatti un peperone giallo con un avocado, aggiungere sale e condire gli spaghetti con la crema ottenuta e una generosa dose di pomodori secchi tagliati a quadratini.

Useremo il frullatore anche per amalgamare i borlotti e le olive nere. Ammorbidite con un goccio d’olio o di acqua, ma che non sia troppo liquido o non verranno le quenelle.

Quanto saranno belle accanto a dei pomodori datterino tagliati a metà e spolverati di origano?

 

Martedì

Mac un-cheese di sedanini di lenticchie

Insalata di zucchine con menta e basilico

Durante le ultime vacanze ho avuto modo di guardare tantissimi video di ricette (il mio passatempo preferito, l’avreste mai detto?), e non vedo l’ora di provare proprio questa.

Una domanda che mi fate spesso è come completare una cena o un pranzo a base di pasta di legumi. Questo sugo è un’idea! Fate cuocere in poca acqua una patata (l’acqua dovrà coprirla), una carota e uno spicchio d’aglio. Frullate le verdure con una manciata di anacardi messi a mollo per 2 ore e un paio di cucchiai di lievito alimentare in scaglie e salate. Aggiustate la consistenza con l’acqua che avrete conservato. La cremina sarà densa e corposa, e potrete condire la pasta di lenticchie.

Sbollentate le zucchine a dadini per pochissimo, due minuti al massimo. Scolatele e aggiungete menta e basilico tritati finemente, olio, sale (ma anche no) e pepe.

 

Mercoledì

Tramezzini s-tonnati ai ceci

Insalata di pesche, cipolle e pomodorini

Il tonno è un pesce di grosse dimensioni ad alto rischio di accumulo metalli pesanti, che se assunti in gravidanza possono causare problemi di sviluppo neurologico nel feto.

Questi tramezzini a base vegetale non hanno nulla da invidiargli! Schiacciate i ceci con una forchetta, ed eliminate le cuticole che verranno via. Non frullateli, devono rimanere un po’ granulosi. Frullate uno o due cucchiai di maionese (vegetale, nel mio caso) con un cucchiaio di capperi e condite i ceci. Tostate del pane, tagliatelo a triangolo e farcite i tramezzini con lattuga (tanto l’avrete comprata per la Caesar Salad di venerdì), pomodoro a fette e il composto di ceci.

Da servire con un’insalata di pesche, pomodori, cipolla rossa di Tropea e menta per una cena fresca e veloce!

 

Giovedì

Insalata greca con feta di tofu marinato e pane di Altamura

Avendo un marito greco e non mangiando formaggi in famiglia, mi sono sentita in dovere di trovare il modo di replicare la famosa feta. Era da tanto tempo che non provavo questa splendida ricetta della feta di tofu, e ora che vi sto preparando il menu mi è venuta in mente.

Va preparata con una settimana di anticipo almeno, io sono avvantaggiata perché scrivo il menu la settimana prima, voi potete conservare la ricetta per la settimana prossima!

Vi serviranno, oltre al tofu, del miso e dell’aceto di mele. Aggiungete la feta di tofu così ottenuta a pomodori, cipolle, peperoni verdi dolci, cetrioli e olive nere, condite con olio extra vergine di oliva e la cena è servita!

Il pane di Altamura non è casuale. Ci vuole un pane con un interno super assorbente per quel delizioso sughino…

 

Venerdì

Ceasar salad con ceci croccanti e salsa allo yogurt

Patatine al forno

Mi sono resa conto che questa settimana ci sono quasi tutti piatti stranieri! Sarà la voglia di vacanze?

Ad ogni modo, sciacquate e asciugate dei ceci in vasetto, massaggiateli con olio, paprika dolce o affumicata, sale e pepe e infornateli a 200°C per 20 minuti, agitando il vassoio a metà cottura. Aggiungeteli alla lattuga tagliata a listarelle e condite l’insalata con una salsina di yogurt di soia, limone, sale e olio.

Già che il forno è acceso, metteteci le patate tagliate a bastoncino dopo averle lavate e condite con olio e sale. La mia amica chef Giulia Giunta mi ha insegnato che lavandole e rimuovendo parte dell’amido formano una croccantissima crosticina che in cottura darà loro un aspetto molto ma molto simile a quello delle patatine fritte!