SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Andiamo a fare la spesa insieme?

Ho pensato a questo viaggio virtuale all’interno di un ipotetico supermercato perché è esattamente quello che vorrei fare con ciascuna delle mamme che mi chiedono aiuto per decifrare un’etichetta o per avere consigli su come organizzare il menù settimanale. Vorrei portarvi con me a fare la spesa!

Come vedrete, gli alimenti che metteremo nel carrello della spesa non hanno un’etichetta (sono quindi esattamente come crescono in natura) o ne hanno una molto corta e semplice da comprendere.

Se terrete presente la lista della spesa qui di seguito, sarete sicuri di fare il pieno di tutto ciò che di buono si può trovare e mettere nel piatto. Indipendentemente dalla scelta alimentare che avete fatto per la vostra famiglia, quello che compreremo insieme vi servirà comunque, perché una sana alimentazione prevede che la maggior parte di ciò che si mette nel carrello (e quindi in tavola) sia di origine vegetale.
Vi aspettate una spesa fatta quindi di minestrone surgelato, qualche mela e un’insalata in busta?
Vi ricrederete!

 

Frutta e verdura

Più della metà del mio budget settimanale se ne va tra frutta e verdura!
Per rispettare l’ambiente (e per non spendere un capitale), mi limito ad acquistare frutta e verdura di stagione (peraltro più ricche di vitamine).
Consumando frutta a colazione, a merenda e dopo cena devo preventivarne l’acquisto di almeno 6-8 kg. Difficilmente basteranno per tutta la settimana, il che mi costringerà a una spesa extra durante il week-end.

Quando sono davanti alla bancarella del fruttivendolo cerco di sceglierne di almeno 3-4 colori diversi, per beneficiare di tutto lo spettro delle sostanze protettive, e la stessa cosa vale anche per la verdura.

Le verdure verdi in foglia e quelle appartenenti alla famiglia di cavoli & co, le “regine” delle verdure, sono quelle più rappresentate nel mio carrello. Una porzione di queste andrebbe infatti consumata ad ogni pasto.

Le patate sono un’alternativa al cereale ai pasti. Attenzione a non acquistarne troppe e lasciarle germogliare, perché non saranno più buone da consumare.

Non dimentichiamo poi di acquistare alcuni limoni non trattati. Il loro succo ci servirà per cucinare e la loro scorza per impreziosire i nostri piatti.

Se non abbiamo un terrazzo dove coltivare erbe aromatiche, portiamone a casa ogni settimana di fresche (basilico, menta, salvia, prezzemolo), e magari anche un po’ di zenzero da grattugiare dove preferiamo. Questa radice dura a lungo in frigo ed è un peccato non averla in casa quando viene la voglia!

 

Banco frigo

La mia sosta al banco frigo è molto rapida.
Un po’ di
tofu al naturale per paté, polpette, crocchette e altro (cerco quello in cui il latte di soia sia coagulato con solfato di calcio, così ne contiene ancora di più!), tofu vellutato per dolci cremosi e salsine. Prendo il tempeh a lunga scadenza: con un po’ di sugo al pomodoro se ne fa un ottimo ragù!.

Quando compro gli yogurt di soia li cerco senza zuccheri aggiunti e addizionati di calcio.
Tutta questa soia, vi starete chiedendo, non fa male? No.
Da 3 a 5 porzioni al giorno di soia, fin dalla più tenera età, risultano protettive nei confronti di numerose patologie, senza avere alcuna influenza sullo sviluppo dei caratteri sessuali.
Non è OGM e piena di pesticidi?
No, la soia per uso umano in Italia non è mai OGM per legge.

 

Bevande vegetali

Come avrete intuito se avete avuto modo di conoscermi, in famiglia preferiamo che il latte vaccino lo bevano i cuccioli di mucca.
Non ci dispiace però avere un liquido bianco da aggiungere ai cereali o per macchiare il caffè. Per fortuna in ogni dove ormai si possono trovare diverse tipologie di latte vegetale. Queste bevande possono essere ottenute a partire da soia, mandorle e praticamente tutti i cereali.
Prima di acquistare il latte vegetale controllo che contenga pochi o per nulla zuccheri aggiunti, e che sia possibilmente addizionato di calcio.  Non é strettamente necessaria per raggiungere il fabbisogno, ma l’aggiunta di calcio é molto comoda se si ha poca dimestichezza con tutte le altre fonti vegetali di questo minerale. E poi, diciamolo, sono buonissimi!

 

Legumi

Ne compro sempre due o tre tipi diversi di secchi (lenticchie, fave, ceci, fagioli di ogni genere), ma anche in vasetti di vetro (o tetrapak) per quei giorni in cui si è di corsa.
Compratene a volontà!  Il loro prezzo è veramente irrisorio: una grande quantità di proteine, vitamine e minerali a prezzo stracciato!
Nel reparto surgelati si possono trovare fagioli, piselli ed edamame: cuociono in meno tempo rispetto ai corrispettivi legumi secchi.
In primavera il reparto ortofrutticolo ospita sempre legumi freschi che potrete pulire (i bambini collaboreranno felici) e congelare per consumarli durante il resto dell’anno.

 

Pasta e cereali

Avere un’alimentazione varia non significa mangiare penne rigate a pranzo e spaghetti la sera, ma variare il tipo di cereale principale consumato ad ogni pasto!
Se avete poca dimestichezza con i cereali in chicco esistono paste a base di cereali in chicco diversi dal frumento.

Acquisto sempre cereali sia con che senza glutine. I cereali senza glutine sono – caso vuole – molto più nutrienti di quelli con, ed è pertanto buona abitudine consumarli con regolarità.
Non limitatevi a riso e mais!
Con quinoa, amaranto, grano saraceno, miglio, sorgo, teff, avena si possono realizzare dei meravigliosi piatti, e ai bambini piace giocare a riconoscere i diversi tipi di chicchi (chi sbaglia, lava i piatti).
Se non avete dimestichezza con i cereali in chicco, provate ad acquistarli soffiati o in fiocchi per la prima colazione. É comunque un ottimo inizio!

 

Farine

Sempre per il principio della varietà, acquisto diversi tipi di farine per i lievitati che faccio in casa (non io, la macchina del pane…ma non sottilizziamo).
Ora che i miei bimbi hanno più di due anni vale per loro la stessa regola degli adulti, ovvero quella di consumare cereali non raffinati. Per questo scelgo sempre farine integrali.

Non dimenticate di prendere anche della farina di mais!
La polenta accompagnata a dei legumi in umido è un ottimo piatto unico.
Non lasciate lo scaffale delle farine senza aver acquistato della farina di ceci. É utilissima per una frittata o una farinata dell’ultimo minuto.
Tutte le farine di legumi (come quella di lenticchie, piselli, lupini e altri legumi) possono essere utilizzate per fare crepes e pancakes, oltre ad essere aggiunte alle farine di cereali nei lievitati. Unica accortezza: tostatele in forno 3 ore a 90° per favorirne poi la lievitazione!

 

Frutta secca e semi oleosi

Utilissime per arricchire pesti o come merenda prêt-à-porter, nonché in crema spalmate sul pane a colazione, aggiunte ai cereali del mattino o come sfizio prima di andare a letto.
Se i vostri bimbi sono piccoli e non riescono a masticarla ancora, non rinunciate a proporla. In commercio esistono delle creme pure al 100% così che anche loro possano beneficiare delle proprietà di questa famiglia di alimenti.

 

Frutta disidratata

Chi ha voglia di una manciata di datteri o di uvette da sgranocchiare davanti ai cartoni?
Essendo disidratata la frutta concentra i suoi minerali, tra cui il ferro nel caso delle uvette e delle albicocche e calcio nel caso dei fichi secchi.
Sarà dura fermarsi a una manciata (e nessuno avrà nulla da ridire).

 

Olio e condimenti

Per cucinare, ricordiamoci di comprare olio extra vergine di oliva (per le rarissime fritture: olio di girasole alto oleico) da usare con parsimonia per noi adulti e in modo più generoso con i bambini.

Per garantirci omega-3 senza assumere pesce, in famiglia utilizziamo olio di semi di lino, acquistato rigorosamente nel banco frigo: è molto delicato!

 

Varie ed eventuali

Per una cucina saporita è indispensabile avere un ampio arsenale di spezie, ma non scoraggiatevi: io ho costruito il mio nell’arco di 4-5 anni, un barattolino alla volta.

Marmellate: assicuriamoci che abbiano la più alta percentuale di frutta possibile (almeno 70%).

Che vita sarebbe poi senza il cioccolato? Fondente almeno al 70%, come golosità dopo cena o come merenda per i bambini dentro a un panino!
Teniamo in dispensa anche del cacao amaro: può sempre servire per qualche torta.

Quale zucchero comprare? In realtà… non importa, perché è da usare occasionalmente.
Evitate il fruttosio che come dolcificante, nonostante il nome possa trarre in inganno, fa più danni dello zucchero bianco da tavola.

Oltrepassiamo velocemente il reparto succhi di frutta e bevande zuccherate senza fermarci: ci serve qualcosa?
No. Per dissetarci c’è l’acqua, se abbiamo voglia del gusto dolce della frutta c’è… la frutta!

Merendine e biscotti, ne abbiamo bisogno? No. Abbiamo comprato le creme di frutta secca da spalmare sul pane, la dolce frutta essiccata, la frutta secca come ottima merenda da asporto, le farine per fare dolci in casa, e se non siamo capaci… andiamo a gustarlo da qualche parte tutti insieme nel weekend!