SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Oggi parliamo di una verità difficile da mandar giù. Come la famosa pillola di Mary Poppins, vi ricordate? Mi riferisco agli effetti sull’organismo dello zucchero semplice.

Il nostro cervello funziona a glucosio, è la molecola che brucia per trarne poi l’energia per svolgere tutte le sue funzioni. Se il cervello bruciasse grassi basterebbe fare un cruciverba per dimagrire e invece no, nel cervello entra solo lo zucchero, il glucosio.

È necessario quindi fornirglielo, altrimenti succederanno due cose.

La prima è che il cervello (che è il capo del corpo) inizierà a “auto digerire” i muscoli per ricavarne quel poco glucosio che riesce.

Finito quello inizierà a far produrre al fegato corpi chetonici, che sono un carburante di emergenza, ma fino a questo livello speriamo di non arrivare.

La seconda è che entrerà in modalità “fame atavica” e ci guiderà tirandoci per i capelli, come il piccolo chef nel film Ratatouille, a fare scelte poco sane, perché avrà la spia del serbatoio lampeggiante.

Ci sono due modi per fornire al cervello zucchero, uno buono e uno cattivo.

Quello buono è offrirglielo insieme alle fibre. Lo zucchero insieme alle fibre si trova nei cereali, nella frutta e nei legumi.

Quello cattivo è offrirglielo come zucchero semplice, che verrà più facilmente trasformato in grasso nel fegato e poi accumulato. Che si chiami zucchero, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, succo di mela, il risultato non cambia.

Quando inoltre lo zucchero viene da cereali, legumi o frutta si porta dietro sostanze protettive, vitamine, antiossidanti e fibre, tutte sostanze notoriamente positive per la salute.

La sazietà, grazie alle fibre e al fatto che la glicemia si alzerà lentamente, durerà a lungo e fino al pasto successivo il cervello avrà carburante.

Nel caso invece si consumino zuccheri semplici non solo finiranno a divkentare grasso, ma la sazietà durerà poco e la glicemia crollerà rapidamente. e il cervello entrerà in modalità “fame atavica” dopo poco tempo. Il tutto senza aver apportato nutrienti di rilievo. Che ci piaccia o no, antiossidanti e vitamine non stanno nei biscotti né nelle merendine.

Tutto questo come si traduce in raccomandazioni per la vita di tutti i giorni?

Lo zucchero semplice va limitato (evitato per la maggior parte dei giorni della settimana sarebbe ancora meglio), a favore invece di carboidrati complessi come pane, cereali o frutta.

Sostituite merendine confezionate con pane e olio, o una banana. Gli yogurt zuccherati con yogurt bianco, frutta fresca o secca.  I biscotti al mattino con cereali non zuccherati e uvetta, per esempio.

Riserveremo i dolci per il weekend, limitandoci a 2 porzioni a settimana come suggerisce la piramide mediterranea.

Non storcete il naso, non alzate gli occhi al cielo dicendo “che sarà mai”, perché l’eccesso di zuccheri è una (ma non l’unica) causa del sovrappeso e dell’obesità infantili, tanto che le maggiori società scientifiche hanno posto un limite massimo da non superare e mettono in guardia dai suoi effetti.

Dopo questo approfondimento dal sapore amaro per qualcuno, vi ricompenso con un menu da leccarsi i baffi!

 

Lunedì

Spaghetti con crema di ceci allo zafferano e porri

Peperoni in agrodolce con uvetta e pinoli

Se una ricetta si trova di lunedì, fidatevi che è la più buona della settimana, perché significa che l’ho già provata e non vedo l’ora che la assaggiate anche voi. L’avevo letta qualche giorno fa su Vegolosi.it e mi ha salvato la cena della sera dopo la festa della mamma organizzata da DrMamma a Parco Sempione, perché si prepara nel tempo che bolle l’acqua della pasta.

Soffriggete i porri con la salvia, a parte frullate ceci, latte di soia non zuccherato, zafferano e un pizzico di sale e pepe. Condite la pasta con i porri e con questa splendida cremina dal colore giallo intenso.

Il contorno di oggi è agrodolce anche per i ricordi che mi evoca. Quando eravamo ancora due fidanzati spensierati io e mio marito ogni venerdì andavamo a cena in questa trattoria che ora non c’è più. Bei tempi!

Aggiungete i peperoni (uno giallo e uno rosso) tagliati a pezzetti abbastanza piccoli in una padella dove avrete imbiondito uno spicchio d’aglio nell’olio, una tazzina da caffè di aceto, un cucchiaio di zucchero (sarà mitigato da tutte le fibre del pasto!) e sale.

Cuocete con il coperchio per una ventina di minuti e togliete il coperchio solo all’ultimo. L’uvetta ammollata e i pinoli si aggiungono alla fine.

 

Martedì

Cavatappi al pesto di tofu, spinacino e basilico

Cubetti di zucchine spadellate alla menta

Un modo furbo per aumentare il consumo di verdure verdi in foglia crude (le regine delle verdure!) è aggiungerle ai pesti di basilico. Il tofu e la frutta secca dal sapore delicato come mandorle e pinoli ne smorzeranno il sapore.

Ho un sacco di menta da finire.  Quindi oltre che per la ricetta di giovedì la userò anche per insaporire le zucchine a cubetti saltate in padella con aglio e olio.

 

Mercoledì

Zucchine tonde ripiene di quinoa e lenticchie

Fagiolini al pomodoro

Ancora zucchine oggi, ma di un tipo diverso! Quelle tonde da scavare, salare all’interno e capovolgere per fare uscire l’acqua. Questo vi risparmierà la scocciatura di doverle pre-cuocere.

Fate andare in una padella il ripieno che avrete tolto dalle zucchine con olio, aglio, origano, qualche pomodoro e fate asciugare. Aggiungete quinoa cotta e lenticchie rosse cotte, mescolando per insaporire il tutto. Riempite le zucchine e richiudere con il loro “cappello”. Condite con olio, un pizzico di sale e pepe. Infornate a 200°C per 40-45 minuti o comunque finché non vedrete che saranno pronte.

Mentre cuociono in forno preparate il contorno, che è semplicissimo! Lessate al vapore i fagiolini per 15 minuti lasciandoli un po’ al dente. In una padella soffriggete aglio e cipolla, aggiungete la polpa di pomodoro e asciugate per 15-20 minuti. Aggiungete i fagiolini e cuocete con il coperchio altri 10 minuti per far legare i sapori.

 

Giovedì

Orzo con crema di menta e piselli

Insalata di asparagi, rucola e fragole

Cuocete in acqua salata una di quelle confezioni di orzo con brevi tempi di cottura. Usate un po’ di acqua di cottura per frullare insieme dei piselli sbollentati fino a renderli morbidi, olio, sale e qualche foglia di menta. Pronto!

Quando avrete scolato i piselli, nella stessa acqua sbollentate delle punte di asparagi verdi e bianchi finchè non saranno teneri. Metteteli in un’insalatiera insieme a rucola, cipolla cruda e fragole tagliate a metà. Condite con olio e aceto balsamico.

 

Venerdì

Pizza di tortilla in 5 minuti alle verdure

Patatine di ceci al forno

Perché aspettare che l’impasto della pizza lieviti quando si può scaldare una tortilla in padella, aggiungere salsa di pomodoro e verdure fresche (per esempio rucola o spinacino) o cotte (pomodorini confit, peperoni, melanzane…)?

Da mangiare rigorosamente con le mani, così come le patatine di ceci al forno che avremo sicuramente già fatto in qualche menu passato!

Bisogna fare una “polenta” aggiungendo la farina di ceci all’acqua salata bollente in rapporto 1 a 3, farla raffreddare in una teglia in modo che sia alta 1 cm al massimo. Tagliate dei “fiammiferi” a forma di patatina fritta, passateli nell’olio, poco sale, pepe, rosmarino in polvere e paprika. Infornateli a 200°C per 30 minuti girandoli poco prima della fine!