SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

I commenti positivi ai menu veg che condivido con voi mi scaldano il cuore e mi aiutano a proseguire in questa scommessa che ho fatto con me stessa. Pertanto anche questa settimana proverò a proporvi un menu settimanale a base completamente vegetale che vi faccia venire l’acquolina in bocca e la voglia di mettervi immediatamente ai fornelli.
Non sempre funziona, evidentemente, perché c’è spesso qualcuno che chiede: “come mai i menu sono sempre senza carne o pesce e anche senza uova e latticini? non è un pericoloso errore la loro assenza?”

Vorrei pertanto farvi vedere la questione da un altra prospettiva.
Le cene 100% veg, senza prodotti di origine animale, non sono cene SENZA, ma cene CON.
Con che cosa?
– Con le vitamine, gli antiossidanti e i fitocomposti protettivi, che sono una prerogativa del mondo vegetale.
– Con gli acidi grassi buoni ed essenziali della frutta secca.
– Con minerali come il ferro e lo zinco presente nei legumi e nei cereali, con il calcio delle verdure verdi, preziosi per la crescita dei bambini.
– Con tutto ciò che serve, senza gli eccessi che, se ripetuti a entrambi i pasti principali, possono alla lunga causare problematiche per la salute a tutte le età.

Non guardate quindi a ciò che manca. Cambiate prospettiva e concentratevi su tutto il buono che c’è!

 

Lunedì

Zuppa di lenticchie speziata con crostoni di pane

Insalata di rucola con pompelmo rosa

Iniziare la settimana dopo un weekend passato a guardare cartoni animati sotto il piumone non è mai facile.
La promessa di una zuppa calda per cena servita in ciotoline di ceramica da cui spuntano fette di pane dorate in forno vi aiuterà sicuramente ad affrontare la giornata!

Avete sicuramente tutti (o quasi) gli ingredienti in dispensa, la preparazione è semplicissima.
Fate rosolare uno o due spicchi di aglio, cipolla, sedano e carote in una pentola dai bordi alti. Aggiungete un cucchiaio di cumino e curcuma in polvere e tostateli finchè la casa non profumerà tutta. Aggiungete pomodori pelati, le lenticchie e brodo vegetale. Cuoceranno da soli a fuoco basso per un’oretta mentre potrete fare dell’altro in casa.
Basterà aggiungere una generosa quantità di frutta secca in crema (anacardi, nel mio caso) per conferire una cremosità unica. Una manciata di spinacino poco prima che termini la cottura e la zuppa è pronta!

Combinando il pompelmo rosa con la rucola, non solo abbiamo un’insalata esteticamente molto bella, ma assorbiremo ancora di più la grande quantità di ferro che sia la rucola che le lenticchie contengono.

 

Martedì

Spaghetti al pistacchio e limone

Bastoncini di tofu al forno

Broccoli aglio & olio in padella

Questi spaghetti sono tanto semplici quanto di effetto.
Tritate nel mixer una generosissima quantità di pistacchi fino a renderli granella.
In una padella scaldate dell’olio e la scorza di un limone non trattato, aggiungete metà del succo di quel limone e la granella di pistacchi. Sarà il condimento per la pasta!

I bastoncini di tofu sono un secondo piatto velocissimo e di sicuro gradimento ai bambini, anche per la loro forma ‘conosciuta’. Basterà tagliare un panetto di tofu in bastoncini di dimensioni simili. Marinateli per qualche ora in salsa di soia con aggiunta delle vostre erbe aromatiche preferite e passateli nella farina di mais e nella paprika dolce. Informate per 15-20 minuti a 180°C.

I broccoli sbollentati per poco e ripassati in padella sono la verdura preferita di mio figlio ultimamente (vedi menu precedente). Visto che sono velocissimi da fare nonché una preziosa fonte di calcio che viene assorbito benissimo, non possono mancare, almeno una volta a settimana!

Mercoledì

Crema di cavolo nero e patate dolci con avena

Puntarelle da intingere in salsa di capperi e cannellini

A proposito di verdure che contengono calcio, ricorderete che anche il cavolo nero ne è particolarmente ricco.
Le patate dolci sono più ricche di antiossidanti delle patate bianche o gialle.  Il loro sapore particolare smorza quello più deciso del cavolo nero, facendole risultare più adatte anche ai bambini più diffidenti. Mezz’ora di cottura in brodo vegetale per entrambe le verdure, un passaggio di frullatore o minimiper e non vi resta che aggiungere l’avena che avrete cotto in precedenza. In commercio esistono alcune varietà di avena di rapida cottura, pronte in una ventina di minuti.

Le puntarelle sono una croccante verdura di stagione a cui raramente si pensa, eppure sembra un finger-food fatto apposta per essere intinta nelle più svariate salsine. Oggi vi propongo questa, ottenuta frullando fagioli cannellini, capperi ben sciacquati e un cucchiaio di tahin.
Se prevedete che il sapore della salsa potrebbe essere troppo forte per i vostri bambini, potete optare per un classico humus di ceci.

 

Giovedì

Lasagne di pane carasau con pesto di basilico e piselli

Insalata di mela, barbabietola e kiwi gialli

Le mamme con cui quotidianamente interagisco sul gruppo Facebook delle Mamme e Papà di Milano sono una preziosa fonte di ispirazione. Ringrazio Francesca per l’idea delle lasagne di pane carasau al pesto! Ho deciso di aggiungerci anche i piselli per renderle un piatto unico.
Il bello del pane carasau usato come sfoglia per le lasagne ha il vantaggio che non va sbollentato o inumidito prima perché assorbe perfettamente i liquidi in cottura. In una teglia alternate le sfoglie di pane a strati di pesto di basilico e frutta secca frullato con besciamella vegetale, fagiolini e piselli sbollentati leggermente. Terminate con uno strato di pesto e besciamella e una generosa spolverata di lievito alimentare per una crosticina profumata in cottura. Cuocete a 150°C per mezz’ora al massimo.

Per l’insalata: tagliate la barbabietola, la mela e il kiwi giallo in pezzi e servite dopo aver condito con olio e un cucchiaino di senape dolce.

 

Venerdì

Burritos con fagioli e verdure e patatas bravas

La cena di questo venerdì ha un sapore esotico. Come da tradizione nel venerdì del menu si può mangiare con le mani sul divano o, come i miei figli hanno recentemente appreso a casa di un’amica, sul tappeto per un “Pinnic”.
Per i burritos vi servirà una piadina al’olio di oliva dove adagerete una foglia di lattuga, un po’ di cipolla rossa cruda (o cotta, se ai bambini piace di più), qualche fetta di avocado (spero arrivino in tempo quelli che ho ordinato dalla Sicilia!) e fagioli rossi con un po’ di sugo di pomodoro. Avvolgete la piadina a formare un cilindro, tagliatela a metà e servitela su un piatto insieme alle patatas bravas.
Non sono nulla di difficile, solo patate tagliate a pezzi e saltate in padella con un po’ di olio di oliva e paprika dolce in abbondanza!

Attendo i vostri commenti 😉