SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Ho capito che la primavera era arrivata l’altro giorno, mentre facevo la spesa al supermercato.
Le ho notate per caso. Una confezione di fave di provenienza ITALIA.
È quindi con il menu di questa settimana che diciamo addio a broccoli, cavolfiori e finocchi e diamo il benvenuto ad asparagi, fagiolini e altre verdure non più provenienti dal Sudamerica ma dalla nostra penisola… Era ora!

Ma come, direte voi, ci sono sempre stati tutti i tipi di vegetali primaverili, anche per tutto l’inverno.
Perché non li avete mai trovati nei miei menu?
Perché ci sono diverse ottime ragioni per scegliere la frutta e la verdura di stagione.

La prima è sicuramente quella economica.
Frutta e ortaggi di stagione non provengono dall’altro capo del mondo e costano meno.
Un costo che non grava solo sul nostro portafoglio, ma anche sull’ambiente che non viene inquinato dalla combustione del carburante dei mezzi che la trasportano.
Se andiamo poi a guardare i nutrienti contenuti nella frutta e nella verdura raccolta acerba e fatta maturare mentre viaggia verso l’Italia, sono decisamente inferiori rispetto a quelli dei vegetali che maturano con calma nella stagione giusta.

Visto che è atteso il freddo glaciale della perturbazione Burian 2 per fine mese, affrettiamoci a gustare la primavera per almeno i 5 pasti del menu questa settimana!

 

Lunedì

Spaghetti con crema di fave alla menta

Cipolline in agrodolce

Apriamo la settimana con il mio piatto preferito della stagione!
Mi direte se diventerà anche il vostro, anche se…dopo aver sgranato le fave e sbucciate una ad una per liberare il verdissimo cuore, potreste odiarmi.
Fatele sbollentare per pochissimi minuti e buttatele in acqua fredda, così da mantenere il colore brillante. In una padella imbiondite del cipollotto, e aggiungete le fave. Salate a piacere.
Frullate i ¾ con l’acqua di bollitura della pasta (o panna vegetale) insieme ad un po’ di menta.
Condite la pasta con la crema, le fave intere tenute da parte e decorate con una fogliolina di menta.

Rosolate le cipolline in una padella con dell’olio, aggiungete sale, zucchero e l’aceto balsamico. Lasciate cuocere a fuoco basso e coperto per una mezz’oretta.

 

Martedì

Zuppa di orzo con legumi misti

Asparagi al forno

Sostituite “orzo” con “qualunque cereale pronto in pochi minuti avete in casa” e “legumi misti” con “legumi in vasetto di 2-3 tipi diversi” e le combinazioni diventano infinite!
Il segreto sono le erbe aromatiche, che daranno un profumino irresistibile.

Tritate uno scalogno con una carota e un pezzo di sedano o di porro, insieme a una manciata di aghi di rosmarino e qualche foglia di salvia. Fate rosolare con olio di oliva per una decina di minuti. Aggiungete brodo vegetale e un cereale a vostra scelta, con rapporto acqua:cereale di circa 4:1. Coprite e fate cuocere per i pochi minuti indicati sulla confezione, insieme a un rametto di alloro.
Aggiungete i legumi pronti e cuocete mescolando senza coperchio finchè la consistenza non sarà di vostro gradimento. Basteranno meno di 15 minuti.

Per gli asparagi una gustosa alternativa alla cottura a vapore è quella al forno. Massaggiateli con pangrattato e semi di sesamo macinati. Conditeli con un filo d’olio e cuoceteli in forno a 170°C per circa 15-20 minuti.

 

Mercoledì

Riso venere con piselli allo zenzero

Insalata di rucola con salsa allo yogurt di soia

Il riso venere è buonissimo condito con una grattata di zenzero, che a sua volta dà quel tocco in più ai piselli. Perché non metterli tutti e tre insieme in un piatto tiepido che rimane perfetto anche il giorno dopo come pranzo da asporto?
Possiamo saltare i piselli surgelati con aglio e zenzero, e aggiungere il riso già cotto per insaporire il tutto.

Come faremo senza broccoli & famiglia per l’apporto di calcio dai vegetali?
In primavera (e non solo) c’è la rucola, che per etto contiene il calcio di 3 bicchieri di latte!
Se la condiamo con una salsina di yogurt di soia addizionato di calcio, sale e limone poi il contenuto di calcio aumenta ancora di più e il sapore amaro della rucola viene smorzato.
Tenete da parte la salsina avanzata. Ci servirà venerdì 😉

 

Giovedì

Insalata di quinoa ed edamame al pesto di basilico con fagiolini

Mai farsi mancare in casa una confezione di edamame surgelati. Potrete realizzare un piatto unico adatto alle sere in cui si torna tardi e il tempo per cucinare è risicato.
Mentre gli edamame si scongelano al microonde, preparate il pesto di basilico frullandolo con mandorle, pinoli, olio e sale. Sbollentate i fagiolini già tagliati in pezzi di 1 cm, cuoceranno più velocemente. Sciacquate la quinoa e cuocetela per assorbimento. Unite gli edamame, la quinoa, il pesto e i fagiolini e mescolate il tutto. Anche questo è un piatto che il giorno successivo rende benissimo!

 

Venerdì

Tacos con fagioli al sugo e patate speziate al forno

Anche in questo menu rispettiamo la tradizione del venerdì. Si mangia con le mani ed è un FFF – Foreign Food Friday!
Scottate le tortillas su una padella antiaderente e conditele con dei fagioli rossi che avrete condito con un sugo di pomodoro fatto in precedenza.
Aggiungete i fagioli alla tortilla piegata a U, insieme a fette di cipolla rossa cruda, lattuga a striscioline e coriandolo fresco.
Non useremo avocado, perché in Sicilia la stagione degli avocado è finita, ma condiremo il tutto con la salsa di yogurt di soia orma ”inacidita” in frigo da mercoledì sera.
Non inorridite, il sapore acido è perfetto in questo contesto.

Tagliate le patate in pezzi piuttosto grossi, massaggiatele con poco sale, olio e paprika dolce in abbondanza e infornatele a 200°C per 30 minuti.