SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Bentornati! Quest’estate ho pensato a diverse argomentazioni relative al nesso tra alimentazione e salute delle quali avrei voluto parlarvi nel menu settimanale. Ma voglio riprendere da dove ho lasciato.

Proprio all’inizio delle mie vacanze, durante il tragitto in traghetto che mi portava alle Isole Cicladi, ho intavolato una discussione su uno dei gruppi Facebook collegato al blog di DrMamma. L’argomento era uno di quelli che più mi infiamma, vale a dire la presenza sulle tavole dei bambini del prosciutto (la parola magica per evocarmi!). Avrei voluto spendere più tempo e parole sull’argomento se non fosse mancata la copertura della rete telefonica mentre mi trovavo in mezzo al mare. 🙁

Mi si chiedeva di commentare la seguente affermazione: “Non ha senso fare attenzione a tavola perché tanto se una persona ha la genetica sfortunata, non c’è niente che possa fare, si ammalerà comunque (nella fattispecie di malattie oncologiche)!” E’ un po’ come se i vostri figli dicessero “Non serve studiare perché tanto ci sarà sempre qualche domanda a cui non saprò rispondere”

 

Quindi la prevenzione non serve?

L’AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) ci ricorda che in 1 caso su 3 i tumori potrebbero essere evitati da un corretto stile di vita e, oltre all’astensione dal tabacco, il resto dello stile di vita è rappresentato dall’attività fisica e soprattutto dall’alimentazione.

Avete capito bene: 1 caso su 3! Ma c’è di più!

Ammettiamo che si nasca con la genetica sfortunata, con la predisposizione a sviluppare una determinata patologia. Significa che il destino è già segnato? Niente affatto! Questi geni possono subire modificazione di tipo epigenetico (vale a dire che non viene intaccata la sequenza del DNA, ma si modificano delle molecole che ci stanno attaccate), e rimanere spenti per tutta la vita.

Questi geni possono già spegnersi durante la vita prenatale, in base a quello che mangia la mamma. E’ la teoria ormai nota dell’early programming fetale).

Cosa fa spegnere questi geni per sempre? Dei composti che si trovano in quello che mangiamo. Basta leggere qualunque articolo che parli dell’argomento per capire che queste preziose sostanze protettive non le troveremo né nel prosciutto né nel gorgonzola. Gli “Smartfood” – e la citazione al progetto di prevenzione a tavola dell’Istituto Europeo di Oncologia non è casuale – appartengono tutti al regno vegetale.

Il mondo vegetale è un nostro alleato. Sempre qui andiamo a parare. Ma non voglio tediarvi e lasciarvi in braghe di tela (anche se fa ancora caldo!) né tantomeno a stomaco vuoto.

Ecco il menu di questa settimana. Cinque idee per pasti completamente vegetali, adatti per tutta la famiglia.

 

Lunedì

Linguine al pesto di peperoni arrosto e pomodori secchi

Lenticchie della nonna

Sono passate diverse settimane, ma non è cambiata la mia abitudine di proporvi al lunedì la mia ricetta preferita del menu. Mi è venuta in mente quest’estate e non vedevo l’ora di ritrovare il mio frullatore per provarla. L’ho già provata, è buonissima, e la condivido con voi.

Mettete in forno a 200°C tre peperoni rossi abbastanza grandi. Cuocete per 40 minuti o più, finchè saranno belli abbrustoliti. Successivamente fateli raffreddare completamente, così da poter togliere agevolmente la pelle e i semini. Mettete nel frullatore la polpa dei peperoni, dei pomodori secchi, una generosa quantità di anacardi, dell’olio di oliva e frullate. Aggiustate di cremosità con l’acqua della pasta in cottura. Condite poi le linguine con la crema ottenuta.

Le “lenticchie della nonna” sono state il nostro secondo piatto preferito quest’estate. Basta una pentola, pochi ingredienti reperibili in qualsiasi supermercato e si cuociono da sole. A proposito di genetica, la ricetta me l’ha suggerita mia mamma. L’ho ricoperta di complimenti la prima volta che l’ho assaggiata. Era sorpresa che non avessi mai pensato a preparare le lenticchie in modo così semplice.

Mettete in una pentola una confezione di lenticchie con il triplo in peso di acqua, due cucchiai di concentrato di pomodoro, due cucchiai di origano e tre spicchi di aglio. Portate ad ebollizione, quindi abbassate il fuoco, mettete il coperchio e cuocete a fuoco basso per 40 minuti. Controllate e girare spesso le lenticchie dopo i primi 20 minuti di cottura. Se l’acqua non dovesse bastare, aggiungetene di CALDA, piano piano. Salate alla fine, mi raccomando, o le lenticchie si induriranno!

 

Martedì

Fregola sarda allo zafferano con verdure estive, edamame e pesto di basilico

Erbette saltate in padella

La fregola sarda è un tipo di pasta che, come forma, somiglia molto a un cereale in chicco. Sempre di frumento si tratta, ma diciamo che può aiutare i bambini e i papà scettici a famigliarizzare con qualcosa di piccolo e rotondo nel piatto. Appena la fregola è pronta scolatela e coloratela con dello zafferano sciolto in poca acqua.

Conditela con verdure (peperoni a dadini, zucchine a dadini, melanzane), tutte cotte separatamente per un’ottima riuscita. Completate con degli edamame cotti, che ben rimpiazzano le fave che avrei voluto mettere, ma ahimè non sono più di stagione (li trovate nel banco surgelati). Una cucchiaiata di pesto di basilico in ogni piatto è il giusto coronamento.

Le erbette sono una certezza. Si trovano fresche in qualsiasi stagione, si sbollentano in poco tempo, e ripassate in padella con aglio e olio e condite con un goccio di limone fanno meno paura anche ai bambini!

 

Mercoledì

Tortino di miglio al pomodoro con formaggio di yogurt di soia all’erba cipollina

Insalata di rucola, spinaci, fichi secchi e pomodori secchi con dressing agrodolce

Questa ricetta è della mia amica RavanelloCurioso. Per la preparazione (e forse avrei già dovuto accennarvelo lunedì) – bisogna far colare lo yogurt di soia in un colino insieme a del limone, del sale e a dell’erba cipollina per un paio di giorni. Non manca mai nel mio frigo (il formaggio di soia, non la mia amica!).

Cuocete il miglio nel doppio del suo volume di acqua salata. Conditelo con del sugo di pomodoro, ma non troppo  (in alternativa potete aggiungerlo durante gli ultimi minuti di cottura per farlo asciugare se necessario). Mettete il miglio in una ciotola insieme a della cipolla cruda tagliata a pezzetti, del timo fresco, del prezzemolo e ad una generosa cucchiaiata o due di semi di lino macinati. Mescolate e fate riposare. Prendete una piccola teglia quadrata, oliatela e metteteci il composto di miglio schiacciando bene. Quindi cospargete con del pangrattato e con un filo di olio di oliva.

Infornate a 180°C per 30 minuti o comunque finché non si forma la crosticina. Servite il tortino tagliato a quadratini insieme ad una quenelle di formaggio di yogurt di soia.

L’insalata che vi propongo l’ho mangiata per 14 giorni di fila in vacanza. No, non ne ho ancora abbastanza, è buonissima! La rucola e gli spinaci crudi insieme ai pomodori secchi e ai fichi secchi tagliati a pezzetti sono conditi con questa salsina di aceto balsamico, olio, sciroppo d’agave e una micro puntina di senape.

 

Giovedì

Gnocchi di patate al pesto di pistacchi tostati

Insalata di ceci, melanzane e menta

Mentre cuociono gli gnocchi, frullate dei pistacchi tostati con poco olio, pochissimo sale, lievito alimentare generoso e un goccio di acqua di cottura o di latte vegetale per formare una deliziosa cremina. Condite gli gnocchi ed è già pronto!

Mettete le melanzane in forno, intere a 200°C per 40- 50 minuti. Vi consiglio di mettere le melanzane in forno ben prima di accendere l’acqua degli gnocchi se volete mangiare con calma. Devono diventare super raggrinzite. Fatele raffreddare bene, tagliatele a fette (non importa se si spappolano un po’) e mescolatele in una ciotola con dei ceci cotti. Completate con una girata di olio di oliva, poco sale e della menta tritata (i bambini possono divertirsi a tagliarla con le forbici dalla punta arrotondata!).

 

Venerdì

Pad thai con zucchine, germogli di soia e tofu

Rotolini di carote e avocado in alga nori

Sono una persona abitudinaria. Una volta a settimana mi piace preparare un piatto etnico. Ecco il motivo dell’inserimento nel menu del Foreign Food Friday.  Questa volta ho barato, però. Ho sostituito gli udon, spaghetti asiatici, con dei … bucatini! La resa è perfetta, sembra di essere in un ristorante.

Saltate della zucchina a cubetti e dei germogli di soia in una padella con dell’olio di semi (l’olio di oliva avrebbe un sapore troppo forte in questi piatti). Saltate in un’altra padella, sempre in poco olio di semi, del tofu tagliato a dadini, che avrete precedentemente marinato in poca salsa di soia, paprika affumicata e olio.

Mentre i bucatini cuociono, preparate la salsa mescolando in una ciotolina un cucchiaio di burro di arachidi, uno di salsa di soia, un cucchiaino di pasta di peperoncino (la trovate in qualunque supermercato nel reparto etnico, si chiama sambal oelek) e stemperate con acqua calda di cottura della pasta (1-2 cucchiai circa) fino a quando non sarà morbida.

Quando gli “udon” sono pronti aggiungeteli nella padella con le verdure, unite il tofu e conditeli con la salsa che avrete preparato. Servite con degli spicchi di lime nei piatti, il loro succo completa la preparazione.

Per i rotolini di carote tagliate queste ultime per il lungo, dovete ottenere delle striscioline molto sottili. Schiacciate l’avocado con una forchetta. Su un rotolo di alga mettete le carote per il lungo, riempite gli spazi tra una carota e l’altra con l’avocado schiacciato, arrotolate e tagliate dei rotolini di 2 cm l’uno.

Buon appetito!     😛