SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Qual è il vostro colore preferito?
Se siete indecisi, non importa.
Quando si tratta di vestiti e accessori da indossare, o di pittura per le pareti del salotto la risposta a questa domanda non influenzerà in alcun modo la vostra salute.
Per quanto riguarda l’alimentazione invece non bisogna avere dubbi.

Il verde, green, è il colore che non deve mai mancare sulle vostre tavole!
Che sia in forma di verdura o di erbe aromatiche, i vegetali verdi contengono più antiossidanti, più ferro, più calcio. Sono una garanzia!
Abbiamo detto più volte che un pasto per essere bilanciato deve contenere una fonte di carboidrati, una di proteine, delle verdure e un poco di grassi (di più, invece per i bambini).

Questa settimana facciamo un passo in più.
Ogni pasto del menu non solo sarà bilanciato, ma avrà un tocco di verde: the green touch 😉
Basta prendere l’abitudine e dopo qualche tempo capirete a colpo d’occhio se manca qualcosa al vostro piatto per avere una marcia in più!

 

Lunedì

Risotto alla mela verde con crema di basilico e mandorle

Tofu a dadini speziato con contorno di fagiolini

Ho scoperto curiosando sul vegan art blog che la mela verde e il basilico insieme si sposano meravigliosamente.
Confesso di aver già provato questa ricetta due volte settimana scorsa, perché in famiglia hanno richiesto un bis a gran voce!
Basterà tagliare la mela verde a dadini e cuocerla in padella finché non si sfalda prima di aggiungere il riso, e fare un normale risotto con brodo vegetale.
Al momento di servire, completate ogni piatto mettendo al centro una cucchiaiata di crema ottenuta frullando una generosa quantità di basilico con olio di oliva e mandorle.

MENU SETTIMANALE - SILVIA GOGGI

Per gli scettici del tofu, tagliatelo a dadini e massaggiatelo con un’emulsione di salsa di soia, semi di coriandolo macinati, senape in grani, curcuma e paprika dolce. Lasciatelo marinare per un’ora almeno e saltatelo in padella. Potete usare la marinatura per condire i fagiolini al vapore!

 

Martedì

Crema di fagioli cannellini al timo con crostini

Spinaci saltati in padella

Sapevate che il timo è ricchissimo di ferro? È l’alimento al mondo che ne contiene di più per 100 grammi.
Ma non mangeremo mai un etto di timo, direte voi.
Vero, però un pizzico oggi e uno domani… come diceva Totò, è la somma che fa il totale!
Lo aggiungiamo per godere del suo sapore inconfondibile alle patate cotte in brodo vegetale insieme a dei cannellini già pronti messi gli ultimi minuti di cottura.
Frulliamo finché il tutto non diventa una crema e serviamo spolverando qualche altra fogliolina di timo e aggiungendo i crostini.

Gli spinaci sono una verdura verde molto furba, perché fatti appassire in padella con aglio e olio sono pronti in pochissimi minuti.
Un chilo di spinaci a malapena ci basta in quattro, e in un solo pasto si possono arrivare a consumarne quantità significative in peso, ma meno in volume!

 

Mercoledì

Insalata di sorgo e piselli in salsa di limone e prezzemolo

Carote con salsa al sesamo

Sapevate già che il sorgo è uno dei miei cereali preferiti, non solo per il fatto di essere apprezzato dai bambini ma anche per il fatto che i chicchi non si attaccano e rimangono di un bel bianco perlaceo.
Aspettando la primavera lo prepariamo in insalata, da consumare tiepida o fredda.  Aggiungete oltre ai piselli cotti una salsina ottenuta sbattendo insieme il prezzemolo finemente macinato, olio, succo e scorza di un limone.

Le carote al vapore tagliate a rondelle vi fanno tristezza?
Provatele condite con una salsa ottenuta mescolando salsa di soia, sciroppo d’agave e semi di sesamo tostati in padella. Deliziose!

 

Giovedì

Gnocchi di patate dolci al pesto di rucola

Barchette di radicchio con hummus al cumino

Tra rucola e patate dolci è una dura lotta nel dire quale sia il più ricco di proprietà, ma probabilmente vince la rucola, con il suo sorprendente contenuto di calcio.
La patata dolce va lessata in acqua bollente per una decina di minuti e schiacciata prima di impastare con semi di lino e farina. Dal momento che i miei figli hanno superato i 2 anni, io userò una farina integrale di farro.
Una volta ottenuti gli gnocchi fateli riposare in frigo fino al momento di lessarli in acqua bollente salata.
Per il pesto di rucola sarà sufficiente frullarla con olio e noci, con le quali si sposa particolarmente bene e che smorzano il suo sapore un po’ forte.

Vista la lunga preparazione, per il secondo piatto ci manteniamo semplici.
Frulliamo i ceci già cotti con del tahin, del succo di limone, un po’ di olio, cumino in polvere e acqua quanto basta. Mettiamo l’hummus così ottenuto sulle foglie più esterne del radicchio.
Persino l’insalata si mangia volentieri quando sembra una barca!

 

Venerdì

Frittelle di farina di ceci e menta in salsa allo yogurt

Asparagi al vapore

Come da tradizione del menu, al venerdì prepariamo un piatto dal sapore esotico (per la serie FFF, Foreign Food Friday) e al contempo che si possa mangiare con le mani.
La versatile farina di ceci anche questa volta ci stupisce, in una ricetta che profuma di mare della Grecia!
Facciamo una pastella molto densa, mettendo un cucchiaio di olio e quasi per nulla acqua. Deve risultare veramente corposa. Aggiungiamo le erbe aromatiche sminuzzate, saliamo e gettiamo la pastella a cucchiaiate in olio di girasole bollente.
Ripeschiamo le frittelle e asciughiamole sulla carta da cucina, saranno perfette immerse in una salsina di yogurt di soia, erba cipollina, aneto e limone (dove potremo intingere anche gli asparagi!).