SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Quando si legge in un articolo divulgativo che i bambini di oggi mangiano male e sono sovrappeso, difficilmente si pensa che si tratti dei propri figli, ma sempre di quelli degli altri.

Proprio per questo voglio parlarvi di uno studio osservazionale pubblicato nel 2014 che ha coinvolto un nutrito campione di bambini, di cui 200 proprio di Milano (the Nutrintake 636 Study). La loro crescita e la loro alimentazione è stata analizzata dai 6 ai 36 mesi.

Come é andata?

Vi riporto di seguito le conclusioni, non proprio rosee. Nonostante i parametri antropometrici (peso e altezza) fossero normali, i bambini avevano introdotto troppe proteine animali, troppi zuccheri semplici, troppi grassi saturi e troppo sale. Di contro, avevano assunto livelli insufficienti di ferro e di fibra.

Fibra. Vi dice qualcosa? Esatto, la fibra è una prerogativa del mondo vegetale.

E i grassi saturi? Prerogativa di quello animale.

Che cos’è che non ha fibre, non contiene ferro, ha parecchi grassi saturi, molto sale e molte proteine (animali)? Una cosa che, un tempo (anzi, purtroppo spesso ancora oggi) si consigliava di aggiungere a tutte le pappe sin dall’inizio dello svezzamento, anche quando contenevano già un’altra fonte proteica. No, non è il prosciutto (per una volta!) ma il parmigiano.

Che cosa voglio dire?

Che la ricerca (e questo studio è stato fatto veramente bene!) non serve a niente se poi chi si occupa di salute non è in grado di cambiare la pratica clinica e i consigli che dà ai suoi pazienti in base alle scoperte dei colleghi.

Non aggiungere formaggio stagionato alle pappe se c’è già una fonte proteica, non aggiungere biscotto solubile nel biberon… tutte queste raccomandazioni dovrebbero essere ben spiegate ai genitori.

E per la carenza di fibra e di ferro?

Ci sono alimenti che ne contengono entrambi in quantità, e hanno solo proteine vegetali. Sono (principalmente) i cereali integrali, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e le verdure verdi in foglia. In un colpo solo, con gli alimenti vegetali possiamo risolvere tutti i problemi riscontrati nell’alimentazione dei piccoli italiani.

Più fibre, più ferro senza proteine animali, niente zuccheri (la frutta non conta, sono zuccheri insieme a fibre!), più potassio (che è l’antagonista del sale) e meno sale, che è contenuto principalmente in salumi e formaggi.

Questi menu settimanali (e tutto il sito di DrMamma con i suoi splendidi professionisti) vogliono essere proprio questo, un aiuto pratico alle mamme per tradurre in azione quello che dice la scienza.

Questa settimana privilegiamo la rapidità di esecuzione. Vi propongo tutte ricette veloci, il che rende queste importanti raccomandazioni attuabili da chiunque, senza scuse   ;P

 

Lunedì

Spaghetti al pesto di salvia e nocciole

Tofu salva-cena e zucchine allo zafferano

Cosa ci vuole per mettere in piedi un menu a base di vegetali ricco di gusto e colori? Pochissimo a dire il vero. Vi faccio vedere.

1) Mettete a bollire l’acqua della pasta
2) Tagliate il tofu e fette e marinatelo in salsa di soia e origano
3) Mentre l’acqua bolle tagliate a dadini una zucchina. Saltatela in padella con aglio e olio. Aggiungete una tazzina di acqua con dentro zafferano sciolto. Salate. Se tenete il fuoco basso e il coperchio si cuoceranno da sole.
4) Buttate gli spaghetti. Mentre cuociono frullare salvia, nocciole (grazie Lucia per l’idea!) e olio, allungando con acqua della pasta.
5) Scolate gli spaghetti e conditeli con il pesto. Servite in tavola. Togliete il coperchio dalla padella con le zucchine.
6) Appena tutti hanno finito il primo, servite le zucchine. Nel mentre, scottare il tofu in padella nel suo liquido di marinatura. Servite anche quello.

Dal punto 1 al punto 5 non passano più di 25 minuti. Quanto velocemente passerete dal punto 5 al punto 6 invece dipende dalla velocità con cui divorerete questo primo piatto delizioso!

 

Martedì

Vellutata di patate e cavolo nero con crostini

Hummus di ceci alla zucca arrosto

Le patate fanno paura a molti. Molti non le mangiano. C’è chi non le mette nemmeno nel brodo dei bambini per paura che siano tossiche, chi pensa che siano la causa dell’obesità dilagante, chi ha paura che siano ricche di zuccheri. Ma va! Le patate non fanno male! Sono vegetali e come tali non ci dobbiamo preoccupare dei suoi zuccheri perché ci sono le fibre. Io per fare prima le frullo insieme a cipolla e cavolo nero a pezzetti e cuocio tutto insieme, prima con olio poi copro con brodo, e quando è tutto cotto frullo con un po’ di latte vegetale per rendere la vellutata cremosa.

Questo hummus di zucca piace tantissimo a tutti, quando lo preparo, anche ai bambini. Mettete la zucca a fette in forno e fatela arrostire, poi frullatela insieme a ceci, tahin, limone, poco sale e olio. Potete mettere verdure ogni volta diverse nell’hummus di ceci, così da renderlo sempre diverso, e non stufarsi mai. D’altronde chi mai potrebbe stufarsi dell’hummus???

 

Mercoledì

Sorgotto con asparagi e piselli

Insalata di sedano, barbabietola e kiwi giallo

I miei figli mangiano quasi tutti i cereali in chicco ad una condizione. Devo dire loro che sono una varietà di riso. Non è proprio una bugia, anche il riso è un cereale! E la mia bugia bianca è avvalorata dal fatto che lo preparo proprio come un risotto. I bambini partecipano mettendo il dado e i vari ingredienti nel Bimby, ma anche se non avete il magico robottino, in pentola andrà benissimo.

Frullate asparagi e scalogno, soffriggete, aggiungete il sorgo (unica accortezza, deve stare a bagno due ore prima), tostatelo, aggiungete poco più del doppio del volume di brodo (acqua + dado, anche) e i piselli surgelati. Fate assorbire tutto il liquido e servite.

Mentre il sorgo cuoce tagliate a dadini il sedano, la barbabietola a vapore e il kiwi giallo, mescolateli in una ciotola e in men che non si dica avrete la vostra coloratissima cena!

 

Giovedì

Gnocchi al “formaggio” di yogurt di soia cremoso

Carote in agrodolce

Mi sono affezionata agli gnocchi il giovedì, e non sentitevi in colpa se non riuscite a prepararli! Ormai in commercio se ne trovano anche 100% vegetali, senza uovo né parmigiano.

Per il sugo mescolate lo yogurt di soia con tantissimo lievito alimentare (quello inattivo secco dal sapore sapido e parmigianoso, si trova nei negozi bio), fino ad ottenere una cremina dal sapore deciso di lievito. Conditeci gli gnocchi, e se vi piace aggiungete una generosa dose di pepe nero.

Quanti di voi guardano le carote che giacciono in frigo da giorni un po’ delusi, pensando “ma cosa posso farci con voi”? Beh, tagliatele a rondelle, passatele nell’olio, aggiungete aceto balsamico e un cucchiaio di zucchero. Coprite e controllate di tanto in tanto se serve allungare il tutto con dell’acqua per ammorbidirle. Minima spesa, massima resa.

 

Venerdì

Frittata di ceci al forno con spinaci

Bruschetta di pane con crema di avocado, rafano e pomodorini

Con l’inizio della scuola si arriva sempre alla fine della settimana distrutti, e la voglia di cucinare è poca. Per questo cerco sempre di inserire in menu un pasto semplice, ma completo e invitante.

Cuocete a vapore degli spinaci (o usate quelli surgelati), e frullateli con un po’ di acqua. Dovreste idealmente ottenere un liquido verde e molto liscio. Utilizzatelo, insieme ad altra acqua, per fare una pastella di farina di ceci. Aggiungete olio, lievito istantaneo, salate e fate riposare. Mettete la pastella verde in una teglia e cuocete a 180°C per 30-40 minuti o più finchè non sarà cotta.

Nel forno ancora caldo mettete le fette di pane per qualche minuto, strofinatele con dell’aglio e conditele con i pomodorini tagliati fini mescolati ad avocado, aceto balsamico e salsa di rafano. Ne risulta una specie di wasabi tedesco, giuro che è buonissimo! La ricetta di queste bruschette l’ha inventata mio marito e gli ho promesso che l’avrei messa nel menu.

Anzi, già che ci siete, per fare ancora prima di venerdì non cucinate voi, ma delegate alla dolce metà. Funziona!  ;P