SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Che costo ha mangiare sano e investire nella propria salute? Facciamo un esperimento.
Ho creato il menu di questa settimana come sempre basandomi su cereali, verdure, frutta secca e legumi.
Dal momento che le verdure, la frutta e i cereali sono alla base della piramide mediterranea e quindi irrinunciabili, cosa cambierebbe se sostituissi in questi 5 pasti i legumi con un corrispettivo proteico di origine animale?
Omettendo l’olio, che in teoria potremmo avere già in casa, e gli aromi e i vegetali di base (carota, sedano, cipolla) simulando la spesa online per questo menù e immaginando una famiglia di 4 persone, il mio carrello costa 37 euro, ovvero poco più di 6 euro a pasto.
Cosa succederebbe se nel carrello lasciassimo cereali e verdure invariati e sostituissimo i ceci con dei gamberi, i lupini con del pollo, il formaggio di soia con del formaggio fresco, le nocciole con carne macinata e se facessimo le crespelle con farina di grano e ricotta?
Ho fatto la prova.
La nostra spesa costerebbe 20 euro di più, e ci sazierebbe di meno, dal momento che solo i vegetali contengo fibre. Quindi magari dopo cena andremmo in cerca di un biscotto, o di un cioccolatino…

Se ipotizzassimo di mangiare vegetale anche solo per 5 sere a settimana, sarebbero più di 1000 euro risparmiati durante l’anno!
Non solo guadagniamo in salute quanti più prodotti della terra mettiamo in tavola, ma ci guadagna anche il portafoglio.
Perché non iniziare quindi a risparmiare per le vacanze estive in modo goloso, preparando le ricette che vi propongo nel menu di questa settimana?

Lunedì

Risotto all’arancia e zenzero

Curry di ceci e verdure al latte di cocco

L’influenza ci ha colti di sorpresa la settimana di carnevale e ho fatto scorta di agrumi e zenzero da proporre in tutte le salse.
Questo risotto è stato uno dei modi più riusciti per combinare questi alimenti dalle proprietà potenzianti il sistema immunitario!
Fate il risotto tostando il riso dopo aver rosolato lo scalogno, e aggiungete il brodo vegetale.
Quando il brodo sarà quasi tutto assorbito, aggiungete il succo di un’arancia, di mezzo limone, la scorza grattugiata dell’arancia e uno o due centimetri di radice di zenzero grattugiata, secondo i vostri gusti.

Durante una convalescenza bisogna recuperare le forze, per questo aggiungiamo il calorico latte di cocco a cipolla e carota che avranno rosolato insieme al curry, dei broccoli appena sbollentati e i ceci cotti. Facciamo evaporare un po’ di liquido e otterremo un vero comfort food che scalda il cuore! Se vi piace, aggiungete del coriandolo fresco sminuzzato.

 

Martedì

Spaghetti con carciofi e prezzemolo

Cotoletta di lupini al forno

Quando mi appassiono a un tipo di verdura, per qualche settimana e finché sono di stagione mi invento ogni scusa per approfittarne.
Cosa c’è di più semplice di rosolare con aglio e olio dei carciofi tagliati a fettine, aggiungere del prezzemolo e condirci la pasta?

Nulla, quindi possiamo concentrarci sulla preparazione delle cotolette. Avremo lasciato in ammollo i lupini dal mattino per togliere il sale.
Frullateli con cipolla rossa e prezzemolo tritato fino ad ottenere una crema. Aggiungete fiocchi di avena tritati per addensare, noce moscata, lievito alimentare, sale e un pizzico di pepe.
Fate riposare in frigo il composto,  intanto sbriciolate dei fiocchi di mais per la panatura.
Formate dei piccoli burger, panateli nei fiocchi di mais e spennellateli con un po’ di olio.
Saranno pronti dopo aver cotto in forno a 180°C per 20 minuti. Girateli a metà cottura affinché si dorino in modo uniforme.

 

Mercoledì

Vellutata blu di cavolo viola con crostini di focaccia

Formaggino di yogurt di soia all’erba cipollina

Subito dopo aver prenotato i biglietti per la mostra di Harry Potter a Milano, mi sono ricordata della magia del cavolo viola. In cottura diventa di un blu così intenso e insolito per un alimento che potrebbe essere stato cucinato con una delle piante magiche della professoressa Sprout.
In effetti il colore del cavolo viola qualcosa di magico ce l’ha. Le antocianine, pigmenti rosso-blu-violaceo, ad azione antiossidante e anti invecchiamento!
Probabilmente Voldemort non ne era a conoscenza, per questo forse era interessato alla pietra filosofale.
Ma non divaghiamo!
Una focaccia tagliata in quadratini passati leggermente in forno è un’alternativa golosa ai crostini di pane.

La preparazione del formaggio di soia inizia il lunedì sera. Prendete un colino a maglie strette, ricopritelo con una garza sterile (chi non ne ha quando si hanno in casa bambini piccoli?).
In una ciotola mescolate lo yogurt di soia, del succo di limone, sale e dell’erba cipollina tritata. Mettete il composto nel colino (con sotto una pentola o una tazza capiente!) e lasciatelo per 2 giorni in frigorifero. Sarà pronto senza che voi dobbiate fare altro.

 

Giovedì

Lasagne di mais con ragù di nocciole

Spicchi di zucca al forno

Mia mamma, che detesta cucinare, mi ha fatto scoprire le lasagne secche di mais della marca “Le veneziane” che non necessitano di essere sbollentate prima della cottura.
Un gran risparmio di tempo! Ci dedichiamo quindi al ragù. Tritiamo le nocciole, ma non troppo. Devono rimanere a pezzi uniformi e visibili (più di una granella, per intenderci).
Soffriggiamo sedano, carota e cipolla. Aggiungiamo la passata di pomodoro, le nocciole, un po’ di acqua e qualche foglia di alloro. Lasciamo sobbollire dolcemente finché il ragù si sarà addensato (ma non fatelo addensare troppo, che in forno comunque si asciuga) e togliamo l’alloro.
Alterniamo uno strato di lasagne, uno di besciamella vegetale (già pronta, per quanto mi riguarda!) e uno di ragù. Terminiamo con uno strato di besciamella e ragù mescolati insieme e completiamo con una spolverata di lievito alimentare. Inforniamo a 180°C per 40 minuti.

Mentre le lasagne si raffreddano e apparecchiamo la tavola, possiamo infornare gli spicchi di zucca conditi con rosmarino, timo, pepe, sale e olio nel forno già acceso per 30-40 minuti.

 

Venerdì

Wrap di crespelle di ceci ripiene di spinaci

Insalata di patate con avocado, cipollotto e aneto

Mettete in una ciotola farina di ceci e un’uguale peso di farina di mais, aggiungete latte di soia non zuccherato, sale e una generosa cucchiaiata di olio. La pastella deve risultare piuttosto liquida.
In una padella antiaderente ben calda e unta di olio versate una cucchiaiata di impasto in modo che formi uno strato sottile.
Quando il lato sotto è pronto, girate la crepe e cuocetela anche dall’altro lato!
Frullate gli spinaci con del lievito alimentare e una crema di anacardi lasciati a bagno qualche ora, limone e sale e spalmate il tutto sulle crepes aperte. Avvolgete ogni crepe su se stessa, e sono pronte a essere mangiare anche con le mani!

L’insalata di patate è resa saporita dal cipollotto tagliato sottile e dall’aneto e sostanziosa grazie ad una generosa quantità di avocado schiacciato e mescolato con succo di limone!