SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Tornati a Milano dopo la Settimana della Famiglia a Riccione, torna anche il menu settimanale! Prima di descrivere i cinque pasti completi tutti vegetali, volevo farvi riflettere su una frase che ho condiviso durante i corsi di educazione alimentare, che si tenevano ogni pomeriggio prima della merenda.

È una frase molto forte, da prendere con le pinze, che ho sentito una volta e rende bene l’idea di quello che voglio dirvi:

“Ogni volta che mangiate, avete perso un’occasione per mangiare qualcosa che vi faccia ancora meglio”.

Cosa significa questo? Che ogni volta che ci sediamo a tavola siamo davanti a delle scelte, ad un bivio.

Quello che mettiamo nel piatto ci fa fare un piccolo passo in una direzione  – la salute – oppure in un’altra – la malattia, non immediata ovviamente.

Le fibre, gli antiossidanti, le sostanze antitumorali presenti negli alimenti vegetali spingono nella prima direzione. Carni rosse e processate, merendine e zuccheri nella seconda.

Questo non vuol dire che dobbiamo vivere nell’ansia di fare ogni giorno, 365 giorni all’anno, la scelta corretta. Ma bisogna tenere presente che il nostro stato di salute e quello di tutta la famiglia trae beneficio dal fare, diciamo, la maggior parte delle scelte corrette.

Abbiamo perso per tanti anni l’occasione di mettere in tavola alimenti vantaggiosi per l’organismo? Pazienza, si può cominciare in qualunque momento a pensare alla propria salute.

La bella notizia è che non importa a che punto del percorso siete. Cambiare le abitudini alimentari vi porterà dei benefici immediati e vi porterà “dal lato giusto” della strada, anche se è normale che non sarete sempre perfetti.

Ma non muoversi dalla propria posizione e perseverare con il consumo di alimenti dannosi giorno dopo giorno, quello sì che sarebbe un peccato!

Bando alle prediche! Il menu manca da due settimane e so che alla fine è quello che vi interessa 😉

Buona settimana!

Lunedì

Spaghetti con peperoni gialli, olive taggiasche e capperi

Bocconcini di tempeh alla rucola e aceto balsamico

Tornati dal mare il frigo era vuoto. Erano rimasti giusto tre peperoni gialli che non avrebbero avuto lunga vita, un vasetto di olive taggiasche mezzo aperto e dei capperi sotto sale. Vi assicuro che, una volta saltati in padella i peperoni e aggiunte le olive e qualche cappero sciacquato, i superstiti della spesa fatta prima di partire si sono rivelati un ottimo sugo veloce per la pasta.

Per il secondo di questa sera tagliate a dadini o a listarelle il tempeh e infarinatelo. Rosolatelo in padella con dell’olio, poi sfumate con un cucchiaino d’aceto balsamico.  All’ultimo minuto aggiungete una manciata di rucola.

Martedì

Fusilli di farro con pomodorini confit, piselli e menta

Roll di zucchine crude con formaggio di anacardi all’erba cipollina

Perché specifico il cereale con cui sono fatti i fusilli? Perché non ci si pensa mai, ma anche mangiando pasta, se la si sceglie di cereali diversi è un modo per variare l’alimentazione. Farro, kamut, grani antichi, grano saraceno… ne esistono di tantissimi tipi!

Per chi non ha dimestichezza ancora con i cereali in chicco questo è un bello stratagemma per variare. Tagliate a metà i pomodorini confit. Cospargete di olio, sale ed erbe aromatiche secche, quindi cuocete in forno a 140°C per circa 2 ore. Aggiungete i pomodori alla pasta e ai piselli anche solo sbollentati.  Guarnite con qualche fogliolina di menta.

Per preparare i roll tagliate le zucchine per il lungo in fette lunghe e sottilissime. Marinatele nel limone e olio per farle ammorbidire, spalmatele con formaggio di anacardi (vi ricordate come si fa? A mollo per qualche ora e frullati con acqua, sale e limone) e aggiungete erba cipollina tritata. Arrotolate e mangiate con le mani.

Mercoledì

Cavatappi con crema di peperoni rossi, cipolle rosse e ceci

Mangiatutto saltati in padella

Per questa ricetta devo ringraziare il menu dell’Hotel Trieste di Riccione. Favolosa!

La polpa dei peperoni arrostita in forno era stata frullata con cipolle rosse cotte e allungata con panna vegetale (ma potete usare anche latte di soia non dolcificato).  Alla fine sono stati aggiunti i ceci. Complimenti!

Conoscete i mangiatutto? Potrebbero essere scambiati per verdure, ma sono legumi. Come dice il nome, si mangia tutto. Attenzione però a togliere il filo che li circonda sui lati, per evitare il rischio soffocamento.

Giovedì

Pappa al pomodoro

Spaghetti di zucchine al pesto di basilico

Non potendo andare in vacanza anche in Toscana, almeno al momento, consoliamoci con della deliziosa pappa al pomodoro, che si può mangiare anche fredda. Io compro apposta del pane da lasciar diventare raffermo, ma difficilmente a Milano trovo il toscano senza sale originale. Avete qualche consiglio?

Comunque, aggiungete il pane raffermo in una padella con aglio e olio rosolati, aggiungete i pomodori pelati e un pizzico di zucchero per contrastare l’acidità e coprite con il brodo vegetale. C’è chi aggiunge anche passata di pomodoro, chi concentrato di pomodoro. Sentitevi liberi, ma forse qualche toscano rabbrividirà. Io ogni tanto metto del concentrato (sorry!). Sobbolle e si addensa sprigionando un profumo irresistibile. Completate con foglie di basilico e un giro d’olio di oliva.

Per fare gli spaghetti di zucchine uso una specie di temperamatite gigante in cui si infila la zucchina, costa pochi euro e lo trovate dappertutto. Dal momento che la frutta secca del pesto è la fonte proteica di questo pasto, ne metteremo un 20-30 grammi a testa circa.

Venerdì

Piadina con tofu alla paprika, cipolla, verdure croccanti e avocado

Patatas bravas al forno

Grazie ai social network ho conosciuto una ragazza gentilissima, Monica, che mi ha comprato della paprika affumicata sia dolce che normale al mercato vicino a casa sua. Difficilmente la si trova in giro, e penetra subito con il suo sapore forte nei piatti!

Di solito si devono marinare le listarelle di tofu per almeno mezz’ora, ma vi assicuro con la paprika affumicata (le ho messe entrambe – poca!) bastano 5 minuti, insieme a limone, olio, sale e pepe nero e bianco perché prendano un sapore fumé delizioso. Infarinatele e passatele in padella e farciteci le piadine. Ogni commensale aggiungerà cipolla rossa, verdure (carote, cetriolo, germogli di soia…) a piacere e fettine di avocado.

Già che abbiamo la paprika originale, vogliamo non usarla per farci anche delle patate al forno? Tagliatele a spicchi ma lasciate la buccia, mi raccomando!