SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

È noto a tutti (o quasi) che un elevato consumo di legumi come fonte proteica ai pasti sia una delle colonne portanti di una alimentazione che voglia definirsi sana.
Le lenticchie, i ceci, le fave, le cicerchie, i piselli, i fagioli, la soia, ecc. sono infatti (insieme alla frutta secca) l’unica fonte proteica con 2 caratteristiche fondamentali per la tutela della salute.
1) Contengono fibre, un nutriente indispensabile nella prevenzione dell’obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
2) Non contengono colesterolo.
La deposizione del colesterolo nelle arterie conduce alla formazione di placche aterosclerotiche, che in età adulta possono causare la chiusura dei vasi arteriosi.
Questo processo inizia già dall’infanzia, ma può essere controllato mettendo in tavola questi preziosi (e gustosi) alleati!

Aumentare il consumo di legumi non è sinonimo di pasteggiare con zuppe e minestre di ceci o fagioli 365 giorni l’anno, ma è il punto di partenza per sbizzarrirvi in cucina in mille e più modi.
Come quelli che vi propongo in questo menu!

 

Lunedì

Polenta gratinata con fagioli borlotti al sugo

Carpaccio di rapa rossa con olio, aceto balsamico e rucola

Con i legumi, lenticchie e fagioli in particolare, si possono realizzare dei prelibati sughi a base di pomodoro, cipolla, aglio e le più disparate erbe aromatiche.
E faremo proprio così con dei fagioli borlotti (sì, vanno bene in vasetto, è lunedì per tutti), che diventeranno un profumato condimento per la polenta al forno.
La polenta istantanea è la soluzione perfetta per le cene al volo, e non ha nessuna controindicazione.
Fatela raffreddare spianata su un ampio tagliere e stendetela racchiusa tra due fogli di carta forno.
Sagomatela con un coppapasta e disponete i “cerchi” in una teglia, oliate, spolverate con pangrattato e cuocete a 180°C per dieci minuti con il grill.
Servite la polenta ricoperta dal sugo di fagioli.

Il carpaccio di rapa rossa è un così semplice e ad effetto, oltre che bellissimo a vedersi.
Tagliate la rapa rossa a fettine sottili (con la mandolina), disponetele su un piatto, condite con olio, aceto balsamico e un pizzico di sale e cospargete di rucola.

 

Martedì

Far-frittata di ceci alle cipolle rosse

Scarola croccante con crostini di pane, salsa di tahin alla mela

Quando si scoprono le frittate fatte con la farina di ceci, non si lasciano più!
Sono facilissime da fare e conservano tutte le proprietà dei legumi.
Fate una pastella con 1 parte di farina di ceci e poco meno di 3 parti di acqua frizzante. Quest’ultima è il segreto per renderla soffice, oltre a un pizzico di lievito per preparazioni salate (non il lievito di birra!). Fate riposare la pastella quanto più potete, se potete.
Aggiungete le cipolle a fette che avrete fatto cuocere lentamente in padella.
Versate in una teglia ricoperta di carta forno e infornate a 200°C per 30 minuti.

Lavate la scarola e tagliatela a strisce sottili. In una ciotola grattugiate mezza mela, aggiungete la salsa tahin, il succo di mezzo limone e stemperate con dell’acqua tiepida.
Quando condisco l’insalata con questa salsa fresca e agrodolce, fanno tutti il bis!

 

Mercoledì

Sedanini di lenticchie rosse alla zucca con pesto di basilico

Carciofi trifolati con aglio e prezzemolo

Legumi sotto forma di pasta, perché no!
Perché la pasta di legumi costa veramente tanto, in effetti.
Ma una scatola in dispensa per i giorni in cui si torna a casa tardi può far sempre comodo.
Dovrete solo saltare la zucca in padella, preparare un pesto con basilico, noci e pinoli e condire la pasta di lenticchie.

Sapevate che anche i carciofi fanno parte delle verdure ricche di calcio?
Ai più piccini riservate solo i cuori, sono meno filamentosi e più facili da masticare.

 

Giovedì

Gnocchi di tofu al pesto di salvia e mandorle

Insalata di finocchi, sedano e mela

Perché il binomio giovedì-gnocchi non l’hanno associato al lunedì?
È da giovedì scorso, il giorno in cui ho scritto questo menù, che me li sogno!
La soia è un legume che può essere mangiato come tale, oppure sotto forma di tofu, che concentra le proteine e i minerali.
Il tofu frullato con lo zafferano sciolto in poca acqua sostituisce le patate dell’impasto classico. Dovete aggiungere farina (io userò quella di farro) al tofu frullato finché non raggiungete una consistenza lavorabile.
Formate degli gnocchi e fateli riposare in frigo un’oretta.
Frullate le foglie di salvia con uno spicchio d’aglio senz’anima, mandorle, un pizzico di sale e olio.
Buttate gli gnocchi in acqua salata bollente finché non salgono a galla, e serviteli con una generosa porzione di pesto.

Il sedano, il finocchio e la mela sono perfetti insieme, perché hanno la medesima consistenza croccante.

 

Venerdì

Hummus di piselli con bastoncini di carote e daikon

Crocchette di patate al forno

Un classico modo per consumare i legumi è frullarli con tahin, limone, olio e sale fino a farli diventare un cremoso hummus.
Quello di ceci è noto, ma anche tutti gli altri legumi si prestano perfettamente!
Rispettate la tradizione del venerdì-si-mangia-con-le-mani e accompagnatelo con bastoncini di carote e daikon crudi.
Con le mani si mangiano anche le crocchette di patate!

Bollite le patate con la buccia finchè risultano tenere, sbucciatele e schiacciatele.
Aggiungete un gel ottenuto lasciando i semi di lino macinati in poca acqua (serve per addensare) e condite con sale, pepe, noce moscata e lievito alimentare.
Preparate delle crocchette di forma cilindrica, passatele in una pastella di acqua e farina, panatele nel pangrattato. Tenetele in frigo per mezz’ora prima di cuocerle in forno a 200°C per 10-15 minuti, dopo averle spennellate di olio.