SILVIA GOGGI, MEDICO NUTRIZIONISTA 

Questo menu é caratterizzato dal fatto che la settimana che inizia porta con sé la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno. É questa l’occasione per finire quei pomodori e quella melanzana rimasta in frigo e per acquistare le prime coloratissime zucche di stagione!

Ogni settimana condivido con voi cinque menu completi e bilanciati da portare in tavola le sere in famiglia dal lunedì al venerdì.
Notate qualcosa di strano? Non c’è carne, né pesce, né latticini, né uova.
Questi alimenti sono più che presenti nei menu delle mense scolastiche dei bambini di oggi, ma le mamme che vorrebbero proporre, per bilanciare l’alimentazione, un pasto completamente vegetale per cena sono spesso a corto di idee, oltre che di tempo.

Ecco le mie proposte per la settimana a venire.
Scegliete quelle che più vi ispirano e fatele diventare parte del vostro repertorio culinario, così da essere sempre pronti a offrire ai propri familiari un pasto ricco di nutrimento!

Lunedì:

Crema di zucca con lenticchie rosse e orzo

Broccoli al vapore da intingere in salsa di tahin e limone

Che autunno é senza zucca? Potete scegliere se cuocere le lenticchie rosse insieme al soffritto di scalogno, alla zucca a pezzi e al brodo vegetale, oppure se aggiungerle una volta frullate.
Io preferisco aggiungere alla fine, insieme all’orzo cotto.
Il trucco per una crema irresistibile è questo: coprire la zucca con brodo vegetale, e aggiungere altre 4-5 dita di latte di soia, la renderà davvero molto cremosa.

Martedì:

Spaghetti al tofu affumicato e zafferano

Insalata di barbabietola al vapore e mela a dadini

Tagliate il tofu affumicato a dadini e passatelo in padella con un po’ di olio. Aggiungete la panna vegetale e lo zafferano. Cuocete qualche minuto prima di versare gli spaghetti.

Mercoledì:

Vellutata di piselli con miglio

Purè di cavolfiore viola

Cosa c’è di più semplice che cuocere un cereale per assorbimento, senza neanche guardarlo, mentre in un’altra pentola i piselli insaporiti in olio e scalogno coperti di brodo vegetale si sfaldano piano piano?
Dopo aver passato i piselli al minipimer lavatelo subito: vi servirà dopo.

Per il purè di cavolfiore viola: basta cuocere in olio e cipolla le cimette lavate finché non saranno tenere, frullarle insieme a poca acqua (poca per volta!) e se desiderate un po’ di latte di soia, ed ecco pronto un contorno molto suggestivo!

Giovedì:

Far-frittata di ceci con erbette e cipolla

Patate al forno al rosmarino

Il procedimento della frittata con farina di ceci è sempre lo stesso: in una ciotola con la farina di ceci si aggiunge acqua (circa 3 volte tanto) mescolando con una frusta. Dopo numerosi tentativi per prove ed errori posso dirvi con certezza che
1) L’acqua frizzante dona una consistenza ariosa
2) Più la pastella riposa prima che aggiungiate le verdure già cotte, meglio è
Se non avete tempo di curare la far-frittata sul fuoco o non siete pratici, cuocetela in forno a 180° per 40 minuti circa in una teglia piccola rivestita di carta forno: vi toglierete dall’imbarazzo di doverla girare a metà cottura.

Venerdì:

Fusilli alla crema di cannellini e cavolo nero

Carote julienne con semi di sesamo al limone

È da ferragosto che non vedo l’ora di trovare al mercato il cavolo nero.
Ora che é arrivato l’autunno l’ho trovato, non lo lascerò più andare fino a marzo. Lo troverete spesso nei miei menu!
È uno dei miei ortaggi preferiti in assoluto, ricco di calcio e di ferro, può diventare un contorno, un pesto, una zuppa, una minestra, un aperitivo su un crostino…
Sbollento le foglie nell’acqua della pasta appena bolle (prima di buttare la pasta!) e le frullo con noci, olio, poco sale e fagioli cannellini. Ai bambini piace tantissimo!
Fagioli cannellini is the new black: quando volete aggiungere dei legumi ad una preparazione per dare cremosità ed essere sicuri che il sapore non stoni, usate i fagioli cannellini e andrete sul sicuro!