DR.SSA SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

I commenti al menu settimanale che leggo più spesso si possono sintetizzare così: perché proponi solo ricette vegane? Dove è finita la tradizionale dieta mediterranea?
Per chiarire questo equivoco vi racconto una storia.

C’era una volta a metà del secolo scorso un fisiologo statunitense di nome Ancel Keys, che durante un soggiorno nel Cilento rimase colpito dalla bassissima incidenza di malattie cardiovascolari nella regione, in particolare nella popolazione contadina.
Capì che il segreto della loro salute e dei loro bassissimi livelli di colesterolo era da ricercarsi in ciò che mangiavano. Ogni pasto era basato su cereali in chicco, pasta, pane o polenta, abbondanti verdure, uno o due cucchiai di legumi e olio di oliva come condimento.
Frutta fresca e frutta secca erano un valido aiuto per resistere al faticoso lavoro nei campi.
Pesce e latticini venivano consumati con moderazione, poche volte alla settimana.
La carne (all’epoca costosa e appannaggio della classe ricca) e i suoi derivati erano alimenti riservati ai giorni di festa.
Keys definì questo modo di mangiare ampiamente basato sui vegetali “dieta mediterranea”.
Il significato del termine però è stato ampiamente distorto nel corso degli anni, tanto che oggi fin troppe persone ritengono di seguire una dieta mediterranea per il solo fatto di risiedere in Italia!

L’ampio consumo di prodotti vegetali è la caratteristica cardine della dieta mediterranea.
Il menu settimanale che propongo per i lettori di Dr.Mamma.it è solo per vegani?
No.
Perché su 7 pranzi e 7 cene a settimana, 5 pasti a base di legumi (quindi completamente vegetali) sono il minimo per poter definire la propria alimentazione una dieta mediterranea!

 

Lunedì

Vellutata di spinaci e fagioli con riso

Zucca e finocchi al forno

Fate appassire della cipolla in una pentola dai bordi alti.
Aggiungete man mano gli spinaci, che cuocendosi si ridurranno notevolmente di volume. Quando ne avrete aggiunti a sufficienza aggiungete una o due patate tagliate a dadini. Coprite di brodo vegetale e cuocete per una mezzoretta. Infine aggiungete i fagioli cannellini. Frullate il tutto regolando la cremosità desiderata con altro brodo vegetale, aggiustate eventualmente di sale e aggiungete il riso già cotto.

Sia la zucca che i finocchi una volta in forno a 200°C per 40 minuti si “ritirano” parecchio: abbondate!

 

Martedì

Rigatoni con crema di cardi e porri

Polpette di lenticchie rosse al forno

Fino a qualche anno fa non avrei neanche saputo dirvi che forma avesse il cardo, ma adesso non posso più farne a meno. Ha un sapore delicatissimo e fa parte delle verdure ricche di calcio!
A vederli sembrano dei gambi di sedano un po’ più grossi.
Si cuociono a vapore finché non diventano teneri e si frullano con i porri ripassati in padella, allungando con acqua della pasta per rendere il tutto più cremoso. Se proprio ve ne fosse avanzata un goccino dalla scorsa settimana, si può aggiungere anche un pochino di panna vegetale, ma non è necessaria.

Le polpette sono sempre state un mio grande problema finché non ho provato questa ricetta per il Bimby. Tranquilli, è descritto nei dettagli anche il procedimento per chi non ha il Bimby!

 

Mercoledì

Ziti e ceci al sugo

Cicoria ripassata in padella

A proposito di dieta mediterranea, ecco una ricetta tipica della tradizione!
A dirla tutta la ricetta prevede di cuocere la pasta in una passata di pomodoro molto “acquosa”, ma cuocere la pasta per assorbimento non fa per me e ho sempre paura di combinare qualche disastro.
Basta fare un sugo di pomodoro un po’ liquido, aggiungere i ceci cotti e solo alla fine la pasta, cotta.
Lo sapete che ho sempre un piano B per non fare fatica!

La cicoria è la mia verdura invernale preferita (forse ho già detto di avere una verdura invernale preferita, ma insomma: è difficile scegliere!), ricchissima di calcio. Come vedete questo importante minerale è molto diffuso nel mondo vegetale!

 

Giovedì

Minestrone con lenticchie e crostini di cavolo nero

Non ho nulla contro i minestroni surgelati (meglio quelli che non mangiarne affatto), ma da quando ho provato la differenza con quelli “veri” non sono più tornata indietro.
Compro al mercato i sacchettoni di verdure già tagliati, faccio un soffritto di porro, aglio e scalogno, aggiungo le verdure e copro con brodo vegetale. A metà cottura aggiungo le lenticchie.
Non c’è un limite di cottura: più cuoce, più è denso, più è buono.
Non preoccupatevi per la perdita di vitamine o minerali. Con il minestrone si consuma anche l’acqua di cottura e il problema non si pone!
Con il vapore del minestrone cuocio alcune foglie di cavolo nero private della parte centrale. Le frullo insieme a un po’ di lievito alimentare, poco sale e poco (ma chi voglio prendere in giro…) olio. Spalmo questo patè sui crostini di pane da servire insieme al minestrone.

 

Venerdì

Pizza integrale con friarelli e fagioli

L’idea dei fagioli sulla pizza non mi aveva mai sfiorato, finché un mio amico di Facebook ha postato giorni fa un’invitante foto di pizza al sugo con fagioli.
Vi svelo il mio impasto collaudato. Prendo 440 g di farina (200 di tipo 0, 100 integrale di frumento, 140 integrale di farro), lievito, sale, poco olio e acqua- Faccio lievitare prima in una ciotola messa sotto le coperte (giuro!) e poi stendo e lievitare nuovamente in forno con la luce accesa.
Se ho tempo, non metto mai la passata di pomodoro sulla pizza, ma il sugo cotto per almeno mezzora. Le cime di rapa le scotto qualche minuto in acqua bollente.
Indovinate? Ricche di calcio anche loro! 
I fagioli, lo confesso, prevedo di scolarli (e sciacquarli) direttamente dal vasetto.
Dopotutto, è venerdì per tutti!