SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Alzi la mano chi ha almeno una volta rinunciato in partenza a preparare un menu a base di verdure e legumi al proprio bambino perché “tanto queste cose non me le mangia!”.
Proprio prendendo voi genitori come esempio, i vostri figli hanno imparato a camminare, a parlare costruendo frasi di senso compiuto, a lavarsi i denti da soli.
Lo stesso principio vale per quello che mangia tutta la famiglia. Insegniamo loro le buone abitudini alimentari già da piccoli.

Cucinate una cosa sola, coinvolgeteli nella preparazione (nei limiti del possibile), non offrite un “piano B” se mostrano di non apprezzare quello che avete messo loro nel piatto.
Possono volerci fino a 8 assaggi perché imparino ad apprezzare sapori inizialmente non graditi.
Non arrendetevi, e provate a mettere in tavola per cena il menu che vi propongo qui di seguito.
Voi per primi ☺

Lunedì

Risotto al radicchio rosso con mantecatura alle mandorle

Lenticchie al sugo

Gli ortaggi ricchi di calcio non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola, men che meno in autunno e in inverno, dal momento che è proprio la loro stagione d’oro. Tra il radicchio che ne contiene una buona quantità e le mandorle, ormai nota fonte di calcio, questa sera farete il pieno di questo prezioso minerale! Vi consiglio di utilizzare le mandorle in crema, piuttosto che le mandorle tritate: si sciolgono molto meglio.

Per le lenticchie è sufficiente fare un normalissimo sugo (che tengo buono per i pranzi a venire). Utilizzerò il sugo per condire le lenticchie dopo averle cotte in padella con un po’ di olio, aglio e origano.

 

Martedì

Pasta integrale al pesto di prezzemolo, noci e tofu

Fagioli rossi e cicoria

Mi avete chiesto in tanti come potere utilizzare il tofu vellutato. Ecco una ricetta in cui è molto utile, perché basta frullarlo con pochissimo prezzemolo (troppo darebbe un sapore molto forte, magari non gradito ai bambini), una manciata di noci e olio per un condimento strepitoso per la pasta!

Seguendo la stagionalità dell’orto è difficile, come abbiamo detto poco fa, scansare le verdure ricche di calcio. Anche la cicoria ce ne regala in abbondanza. Dopo averla ripassata in padella con aglio e olio tagliatela grossolanamente con il coltello. In questo modo, quando aggiungerete i fagioli già cotti, le due componenti si uniranno molto meglio.

 

Mercoledì

Minestra di verza e cavolo nero con ceci e orzo

Indovinate di quale minerale sono particolarmente ricchi sia la verza che il cavolo nero…? Esatto, il calcio!
Potete tritarli nel mixer e tenerli da parte.
Li aggiungerete ad aglio, carota, sedano, cipolla e un cucchiaio di concentrato di pomodoro che avranno rosolato per bene in padella. Fateli cuocere per qualche minuto, coprite con abbondante brodo vegetale (o meno, se la volete più “vellutata” e meno “minestra”, ma ricordate che dovrà cuocervi l’orzo). Aggiungete un paio di patate tagliate a dadini e lasciate cuocere un’oretta.
Se avrete messo l’orzo a mollo la mattina, oltre a migliorare l’assorbimento del ferro e dello zinco che contiene, avrete accorciato di moltissimo i tempi di cottura. I ceci potete aggiungerli cotti 5 minuti prima di terminare la cottura.

 

Giovedì

Vellutata di patate e sedano rapa con miglio

Crema di cannellini e capperi

Il sedano rapa è una radice dall’aspetto poco invitante: bitorzoluto e sporco di terra. Se avrete la pazienza di sbucciarlo scoprirete una verdura dal sapore indimenticabile! Insieme alle patate si presta a fare ottime vellutate e purè. Come al solito basta cuocere il miglio in un altro pentolino e aggiungerlo alla fine. Et voilà!
Non sono sicura che questa crema dal sapore deciso (i capperi si sentono abbastanza) piacerà ai miei bambini, ma tentar non nuoce. Cosa ho scritto nell’introduzione al menu di questa settimana?
Se in tavola questo c’è, i bambini saranno spinti a mangiare (o quanto meno assaggiare!) vedendo noi che ne spalmiamo cucchiaiate generose sul pane o sui crackers.

Ho assaggiato questa sorta di hummus fatto con cannellini, capperi, tahin e olio l’altra sera a casa di un’amica, ed è da allora che non vedo l’ora di replicare.

 

Venerdì

Moussaka veg

Insalata di barbabietola, sedano e mela con aceto balsamico

Per tutti coloro stanno rabbrividendo all’idea di un moussaka completamente a base vegetale, vi rassicuro. Avendo sposato un greco mi sento un po’ cittadina ellenica pure io, e mi arrogo il diritto di modificare la ricetta secondo i miei gusti 😉
Aspettate di assaggiarlo prima di avanzare le vostre obiezioni!

A proposito di buone abitudini…Vi è avanzato del ragù di lenticchie dalla scorsa settimana? Vi consiglio sempre di tenerne in freezer di congelato e pronto per tirarlo fuori nel momento del bisogno, come questo!
Il primo strato del moussaka è rigorosamente costituito da patate.
Non le friggiamo per non sporcare tutta la cucina, anche perché basta tagliarle a rondelle e sbollentarle per un risultato più che onesto.
Il trucco per rendere il moussaka una ricetta da tutti i giorni e non da grandi occasioni è… (rullo di tamburi…) utilizzare melanzane grigliate già surgelate!
Basterà alternarle a strati di ragù, così come sono. Se volete potete prima lasciar perdere loro il ghiaccio mettendole in uno scolapasta.
Per l’ultimo strato siate generosi di besciamella vegetale e gratinate con abbondante lievito alimentare in fiocchi.
Cuocete in forno a 180°C per 40-45 minuti e… kali orexi!

 

Ringraziamo il Ristorante Greco Esperides per la concessione della foto del loro splendido moussaka 🙂