SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Questa settimana ho fatto più fatica del solito a trovare un momento per scrivere questo menu. Sono stata veramente presa da mille pensieri ed impegni, ma dovevo tener fede al nostro consueto appuntamento.

Un episodio in particolare mi ha dato la carica e mi ha tenuto incollata al pc il tempo necessario per pianificare e raccontarvi il menu settimanale che leggerete.

Una mamma, che ha fatto tesoro di tutte le nozioni di educazione alimentare condivise nel gruppo Facebook Mamme e Papà di Milano – consigli e mutuo soccorso, si è ribellata al menu dell’asilo di sua figlia ricco di proteine animali (tra cui anche la carne lavorata, dichiarata cancerogeno di classe 1 dall’OMS) e ha preteso che seguisse le nuove Linee Guida dell’ATS di Milano: legumi 1-2 volte a settimana, no a succhi di frutta e merendine servite ai bambini, bandita la carne processata e limitata la carne a una volta a settimana, quella rossa a una volta al mese.
Le mamme i cui figli frequentano quell’asilo hanno sollevato un polverone. “Che esagerazione!” ”Se uno vuol far mangiare sano i propri figli, che lo faccia a casa propria!

Quello che mi ha piacevolmente sorpreso è la risposta che nel gruppo Facebook hanno dato le altre mamme. Esse, come la mamma coraggiosa, hanno ammesso di aver imparato moltissimo in questo spazio di condivisione e si sono schierate dalla sua parte!

È per mamme come loro, attente a ciò che mettono nel piatto ai loro bambini, che mi sono fatta forza e mi sono seduta davanti alla scrivania.

Ma è per le mamme che ancora pensano che mangiare sano e a base vegetale sia noioso e insipido che ho creato questo gustoso menu!

 

Lunedì:

Sedanini di lenticchie rosse ai broccoli gratinati

Cotoletta di sedano rapa

La pasta di legumi (ovvero ottenuta a partire la farina ottenuta dai legume secchi) è un grandissimo aiuto per consumare proteine vegetali di qualità anche se il tempo a disposizione è poco.

La consiglio spesso anche alle mamme che non sono riuscite a fare apprezzare i legumi ai propri bambini. La pasta di legumi è nutrizionalmente paragonabile al legume secco, ed è pur sempre un inizio!

Tuffate le cimette dei broccoli per qualche minuto nell’acqua salata dove poi butterete la pasta. Scolatele quando sono ancora verdi e fatele saltare in padella con un po’ di aglio e di pangrattato. Condite i sedanini con i broccoli gratinati in padella.

Tenete a portata di mano il pangrattato: vi servirà per le cotolette!

Il sedano rapa si presta benissimo a essere tagliato a fette e fatto “a cotoletta”. Sbollentate le fette (abbastanza sottili, non più di mezzo cm) per qualche minuto. Passatele prima in una pastella di acqua e farina di ceci e poi nel pangrattato mescolato alle vostre erbe aromatiche secche preferite (per me: timo e maggiornana, ricche di ferro!). Spennellate di olio e infornate a 180° per 15-20 minuti.

 

Martedì:

Spezzatino di tempeh con piselli e patate novelle

Chips di cavolo nero

Accantonate la diffidenza verso un alimento dal nome esotico e pieno di consonanti. Il tempeh altro non è che fagioli di soia decorticati e fermentati.

La fermentazione è una pratica molto vantaggiosa, perché aumenta di moltissimo la biodisponibilità dei nutrienti, ovvero la loro percentuale di assorbimento. Un vantaggio non da poco, se pensiamo a tutto il calcio che c’è nel tempeh!

Fino a qualche tempo fa lo consumavo solo sotto forma di ragù, ma sto sperimentando sempre di più. In commercio esiste anche la versione di tempeh già fatto passare sulla piastra, che si adatta ancora meglio a questa ricetta.

Basterà tagliarlo a dadini, aggiungerlo a aglio, cipolla, sedano a carota che avranno soffritto per qualche minuto in padella e farlo insaporire per bene. Quando il tempeh ha rosolato per un po’, aggiungete i piselli surgelati e 2-3 cucchiai di sugo di pomodoro già pronto. Abbassate il fuoco e lasciate insaporire per una mezz’oretta.

Le patate novelle andranno in forno dopo le foglie di cavolo nero. Quest’ultime, private della parte centrale, dovranno essere state massaggiate con olio, sesamo e poco sale. Quindi verranno infornate per 5-10 minuti a 180°.

 

Mercoledì:

Bucatini con cavolfiore alla siciliana

Borlotti al miso

Se non avete ancora scoperto come proporre il cavolfiore ai vostri bambini, sono sicura che dopo aver assaggiato questa golosissima pasta entrerà a far parte delle loro verdure preferite. Ricordo come se fosse ieri quando mia figlia, che fino al giorno prima storceva il naso alla sola vista del cavolfiore, ha finito tutto il (mio) piatto.

Tagliate le cimette del cavolfiore, lasciandole abbastanza piccole. Sbollentatele e mettetele da parte. In una padella fate imbiondire uno spicchio d’aglio con 1-2 cucchiai di olio, aggiungete uvetta (meglio quella di Corinto, una varietà che ormai si trova in tutti i supermercati) e pinoli. Fate cuocere qualche minuto. Unite infine le cimette di cavolfiore e una o due bustine di zafferano sciolte in un po’ d’acqua di cottura della pasta. Condite i bucatini con questa salsina e ditemi se non avevo ragione!?

Visto il lungo tempo di preparazione del primo piatto, usate tranquillamente i fagioli borlotti in vasetto molto ben sciacquati o surgelati (sono però pronti in un’ora circa, dovreste averli già pronti). Uniteli a un soffritto di sedano, carota e cipolla e aggiungete un cucchiaio di miso dolce: lo trovate nei negozi di alimentari bio o orientali e credetemi, vale il viaggio. Il miso e l’olio formeranno una gustosa cremina!

 

Giovedì:

Quinoa con fagioli azuki, pomodori secchi e cime di rapa

Cavolo rosso e carote stufati

Il bello dei pomodori secchi è che ci regalano un profumo d’estate anche quando le temperature crollano. Io scelgo sempre quelli disidratati e conservati con sale. Basta metterli a mollo in acqua tiepida (per reidratarli) e sciacquarli (per togliere il sale) e sono pronti all’uso.

Tagliateli in pezzi molto piccoli, ripassateli in padella con aglio e olio e aggiungete le cime di rapa sbollentate. A fine cottura basterà unire la quinoa e i fagioli già cotti.

Per il contorno: tagliate a julienne la carota e a listarelle il cavolo rosso e stufateli in padella. Salate e, se vi piace, aggiungete alla fine un paio di cucchiai di aceto di mele.

 

Venerdì:

Girelle di pasta sfoglia “gusto pizza”

Bastoncini di zucca al forno

Non vedo già l’ora che arrivi venerdì anche per mangiare di nuovo queste girelle!

La prima volta che ho provato a farle ho usato la pasta sfoglia pronta, ma se posso preferisco evitare l’olio di palma per un discorso ecologico e di sostenibilità.

Ho cercato una ricetta di pasta sfoglia (che farà il mio Bimby, a dire la verità, quindi avrebbe potuto anche essere difficile!) che sembra fare al caso mio: eccola qua!

Dopo che l’avrete stesa, cospargetela con uno strato di petè di tofu, pomodori secchi (avevate già aperto la confezione giovedì no?) e olive: ve l’avevo già proposto qui.

Arrotolatela a formare un cilindro che metterete in freezer per una mezzoretta.

Tagliatelo a fette di 1 cm di spessore. Fatevi aiutare dai bambini a spennellarlo con un’emulsione di latte di soia non zuccherato e olio, e a cospargere ogni girella con semi di sesamo (quello nero è molto scenografico!).

Infornate a 180° per 25 minuti, alzando a 200° gli ultimi 5.

Tenete il forno acceso, vi servirà per i bastoncini di zucca ricoperti di spezie e pangrattato!