SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Girare per negozi e scegliere il regalo che i nostri bambini scarteranno la mattina del 25 dicembre è uno dei momenti più magici dell’anno. Scegliamo con cura i giocattoli, i vestiti, li impacchettiamo con la carta più brillante e li disponiamo ad arte sotto l’albero.

La magia di questi gesti sta nella gioia che ne riceviamo all’idea di star facendo qualcosa di buono per i nostri cuccioli. Vi piacerebbe vivere questa sensazione durante tutto l’anno?

Beh, si può! Tutti i giorni, almeno una volta al giorno, a cena.

La stessa cura che abbiamo messo nella scelta del regalo la possiamo impiegare il sabato mattina, al mercato, per aggiudicarci la frutta e la verdura più colorata e profumata.

Con la stessa cura con cui avvolgiamo meticolosamente i libri con la carta da regalo possiamo tagliare le verdure che andremo a cucinare. Possiamo disporre gli alimenti vegetali nel piatto con la stessa cura estetica con cui avremmo scelto la posizione dei pacchettini sotto l’albero.

In questo modo non staremo solo dando da mangiare a tutta la famiglia, ma gli staremo facendo un regalo enorme, ogni giorno.

Quale?

Una sana alimentazione e la prevenzione delle malattie cronico-degenerative della nostra epoca, come sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, malattie cerebrovascolari e cardiovascolari, tumori.

Con le stesse ottime intenzioni vi regalo il menu di questa settimana, per coltivare la prevenzione a tavola, con gusto!

 

Lunedì

Spaghetti con salsa di olive taggiasche e noci

Cavoletti di Bruxelles al forno

Dov’è la proteina a questo pasto, vi starete chiedendo. Ma nella frutta secca, ovviamente!

Spesso negletta, la frutta a guscio è una fonte proteica di tutto rispetto, con circa il 20 per cento di proteine sul peso totale. Nel caso delle noci, 30 g a persona apportano una quantità significativa anche di acidi grassi omega 3. Basterà frullarle insieme alle olive denocciolate e allungare con un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere una crema perfetta e tutta Mediterranea per condire gli spaghetti.

Una mamma, Cinzia, mi ha ringraziato per aver fatto scoprire al suo bambino i cavoletti di Bruxelles. Con la loro forma accattivante e la loro consistenza croccante è difficile che qualche bambino gli resista. Arrostiteli a 200°C per mezz’ora in forno, ben conditi con olio e paprika dolce (tranquilli, non è piccante!)

 

Martedì

Vellutata di zucca e ceci al rosmarino con sorgo

Cime di rapa spadellate

Con l’arrivo della primavera dovremo dire addio alla zucca fino al prossimo autunno. Voglio quindi godermela ancora con un po’…inserendo nel menu questa vellutata. Il soffritto comprende anche del rosmarino oltre allo scalogno e i ceci cotti vengono aggiunti insieme alla zucca e al brodo.

Il sorgo, aggiunto da cotto alla fine, verrà apprezzato anche da chi non ama i cereali integrali per il suo colore perlaceo e la sua morbidezza.

Forse ancora più della zucca in famiglia adoriamo le cime di rapa. Come non amarle, del resto, con il loro colore verde brillante e le tenere infiorescenze ripassate in padella con olio e aglio?

 

Mercoledì

Rigatoni al ragù di lenticchie al forno

Insalata di rucola, mirtilli e granella di noci

Questa pasta al forno si sposa benissimo con il clima natalizio di questo periodo, dove ogni sera è festa grazie all’albero illuminato sullo sfondo (A casa nostra il 1° Dicembre si monta l’albero!).

Le lenticchie rosse sono più indicate per questa ricetta perché si disfano e restano più cremose delle lenticchie classiche.

Fate un soffritto con aglio e cipolla, aggiungete le lenticchie e l’alloro e fate cuocere per un minuto. Aggiungete quindi la passata di pomodoro con poca acqua e fate asciugare. Scolate i rigatoni al dente, disponeteli insieme al ragù in una teglia, aggiungete mescolando 1-2 cucchiai di besciamella vegetale e versatela in un unico strato sopra la pasta.

Terminate con una generosa spolverata di lievito alimentare e di frutta secca (io credo che userò nocciole e semi di sesamo). Quindi infornate a 180°C per una mezz’oretta.

Accanto a una pasta così gustosa non potevamo associare un contorno qualunque, ma un’insalata di rucola, granella di noci e mirtilli, ricca di ferro, acidi grassi omega 3 e antiossidanti.

 

Giovedì

Gnocchi di patate con ripieno di tofu e spinaci

Carote al cumino

Giovedì… gnocchi! Rendiamo la cosa più interessante però. Stendete l’impasto degli gnocchi (patate bollite e farina in rapporto 2.5:1 circa) su un piano, e ricavate con il coppapasta dei cerchi. Sul centro di questi adagiate uno o due cucchiaini di tofu, che avrete frullato insieme a spinacino fresco, nocciole e un pizzico di sale. Richiudete gli gnocchi formando delle palline, che andrete a bollire per pochi minuti in acqua salata. Sono ottimi conditi anche solo con un filo d’olio aromatizzato con della salvia in padella, i bambini adoreranno scoprire la sorpresa dentro alle “palline!”.

Per le carote utilizzate, se ne avete, quelle piccole con ancora il ciuffo di foglie, che sono molto più scenografiche. Massaggiatele con dell’olio mescolato ad abbondante cumino. Infornatele a 200°C per il tempo che basta a vederle imbrunire e a sentire un delizioso profumo per tutta la cucina.

 

Venerdì

Nuggets di cannellini con patate a bastoncino al forno e maionese di avocado

Frullate i cannellini con qualsivoglia verdura cotta vi sia avanzata dalle giornate precedenti (io mi conserverò delle cime di rapa e delle carote), prezzemolo e paprika dolce. Addensate il composto con del pangrattato. Formate delle polpette triangolari dandogli la forma con le mani. Spennellate di olio e infornate a 180°C per 20 minuti. Tenete il forno caldo per le patate, che avrete tagliato a bastoncino e sciacquato prima di aggiungere olio e sale.

Per la maionese basterà schiacciare un avocado ben maturo con la forchetta, aggiungere un cucchiaino di senape e del succo di limone. È perfetta per immergerci sia i nuggets che le patatine!