SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Quando comincia un nuovo anno i buoni propositi si sprecano e tra le promesse che in genere facciamo a noi stessi la più frequente è quella di migliorare la nostra alimentazione.
L’intento è tanto più nobile quando non scaturisce solo dal desiderio di perdere il peso accumulato con le feste, ma dalla consapevolezza che è da ciò che si mangia che dipende in gran parte lo stato di salute di tutta la famiglia.

Che cosa si intende esattamente con migliorare la propria alimentazione?
Fare la spesa a stomaco pieno così da non cadere in tentazione?
Comprare prodotti sfusi e a km zero?

Sono azioni certamente lodevoli, ma il vero significato è uno solo, ovvero quello di aumentare la quota di antiossidanti e fitocomposti bioattivi in grado di proteggere grandi e piccini da innumerevoli patologie.
Dove si trovano queste meravigliose molecole?
La risposta già la conoscete: negli alimenti vegetali!

Sfidate voi stessi a mettere in tavola, almeno una volta al giorno, un pasto completamente basato su cereali, legumi, frutta secca o semi oleosi e verdure.
Le fibre vi sazieranno e sarà più facile tornare al peso forma dopo i gozzovigli delle feste, mentre i bambini impareranno senza bisogno di spiegazioni quali sono gli alimenti che vanno preferiti.
Se lo imparano da piccoli, una sana alimentazione sarà per loro un’abitudine consolidata e non dovrà essere oggetto di nessun buon proposito per l’anno che comincia!

 

Lunedì

Spaghetti al pesto di basilico e avocado

Purè di piselli con chips di carote al forno

Visti i buoni propositi la settimana comincia con un menu verde speranza. In famiglia adoriamo l’avocado, ma il pensiero che arrivi dall’altra parte del mondo non mi è mai piaciuto.
Grazie al gruppo collegato alla pagina ho conosciuto una mamma, Ilaria, che mi ha proposto di acquistarne in grande quantità dalla Sicilia, dove ora sono di stagione.
A questo punto devo trovare il modo per consumare i due chili di avocado che ho acquistato!
Non è così difficile, un po’ spalmato sul pane a colazione, un po’ condito con aceto balsamico… oppure a sostituire l’olio nel pesto di basilico e pinoli, come in questa ricetta. Sentirete che cremosità!

Il purè di piselli i miei bambini l’hanno di recente apprezzato al ristorante.
Non ho ancora provato a realizzarlo, ma dopo averlo assaggiato direi che basta frullare una patata lessa con i piselli cotti e un poco di bevanda di soia fino al raggiungimento di una consistenza piuttosto densa. Infine aggiungete sale a piacere e un pizzico di noce moscata.

Le chips di carote altro non sono che carote tagliate a rondelle sottili cotte al forno a 200°C per 20 minuti. Spolverate con paprika e altre spezie secondo l’ispirazione del momento.
Sotto le spoglie di “patatine” i bambini non se lo fanno ripetere due volte ad assaggiare qualunque cosa !

 

Martedì

Vellutata di zucca alla noce moscata con miglio

Cotolette di tofu alla senape

Insalata di spinaci novelli e melograno

La zucca si ammorbidirà fino a sfaldarsi soffriggendola insieme a una patata in brodo vegetale. Frullate tutto e insaporite a piacere con la noce moscata. Il miglio va aggiunto alla fine, cotto.

Le cotolette richiedono un minimo di organizzazione.
Si comincia prendendo un panetto di tofu da 400 g (io uso quello di marca Taifun, perché è della dimensione adatta ed essendo ottenuto mediante un sale di calcio, ne è pure ricco!) e tagliandolo per il lato corto a fette di circa mezzo centimetro.
Mettete le fette di tofu a marinare per tutto il giorno in una miscela di bevanda vegetale non zuccherata (io uso quella di soia), senape dolce (tanta!) e poco sale.
Alla sera vi basterà passare le fette prima nel pangrattato e poi nel prezzemolo tritato, spennellarle leggermente di olio e cuocerle in forno per 20 minuti a 180°C. Saranno saporitissime!

Dell’insalata i bambini apprezzeranno particolarmente i colorati e attraenti chicci di melograno, densi di sostanze antiossidanti!

 

Mercoledì

Insalata di patate con maionese intelligente

Lenticchie speziate e rucola

Sempre a proposito degli avocado, un altro modo per utilizzarli è quello di fare una finta maionese aggiungendo senape, succo di limone e proprio un goccino di sciroppo di agave o sciroppo d’acero.
Con questa ci condisco un’ insalata di patate bollite (le lavo bene e lascio la buccia!), cipollotto e aneto. Perché è intelligente? Perché oltre ai grassi l’avocado apporta sostanze protettive e sali minerali, molto meglio dell’olio di girasole che normalmente si usa, ricco di grassi non proprio favorevoli.

Le lenticchie speziate con rucola è un piatto portatomi a casa da un’amica (ciao Amber!). La ricetta me la sono dimenticata nel caos delle feste, ma l’altro giorno ho provato a riprodurla, e i bambini l’hanno divorata. In realtà scansando le foglie di rucola, ma almeno ci hanno familiarizzato una volta in più.
Dopo aver cotto le lenticchie conditele quando sono ancora calde con del succo di limone a cui avrete aggiunto curcuma, cannella in polvere, semi di cumino e di coriandolo macinati, un cucchiaio di sciroppo d’agave, olio e un pizzico di sale.
Quando le lenticchie saranno tiepide, spezzettate la rucola con le mani e aggiungetela.
Mentre scrivo queste righe ho appena pranzato proprio con questo piatto, e credo che appena arriverò a casa ne mangerò un’altra porzione per merenda.  Perché, non ve l’ho scritto, ma danno dipendenza!

 

Giovedì

Quinoa con broccoli e pinoli allo zenzero

Polpette di lupini, porri e carote

Lo zenzero ha un sapore forte, ed è stato dimostrato che le persone si dividono in due categorie: quelle che lo amano e quelli che non ne sopportano il sapore!
Finchè non proverete ad assaggiarlo e a proporlo ai vostri bambini non scoprirete mai a che categoria appartenete, ed è un peccato perché lo zenzero è una spezia dalle proprietà meravigliose.
Lo aggiungo in padella all’olio che sfrigola con l’aglio, aggiungo la quinoa cotta e i broccoli sbollentati. Cinque minuti di cottura e il piatto è pronto!

Per le polpette di lupini, sai comincia sbucciando i lupini e sciacquandoli molto bene per eliminare il sale.
Frullateli insieme a porri e carote. Fate cuocere questo trito in padella con dell’olio per una ventina di minuti e si addenserà.
Addensate ulteriormente con del pangrattato, formate delle piccole polpettine e cuocete in forno per 20 minuti a 180°C. Una tira l’altra!

 

Venerdì

Arancino di risotto alle lenticchie

Insalata di cavolo viola e carote con salsa allo yogurt

Che senso ha fare un risotto allo zafferano, farlo riposare per ore e non mangiarlo?
Ha senso perché il riso diventerà colloso grazie all’amido e diventerà perfetto per essere impastato insieme alle lenticchie rosse cotte. Fate delle pallotte e ricoprite di pangrattato così da fargli assumere l’aspetto dei tipici arancini siciliani.
Un consiglio: prima di metterli in forno a 180°C fino a doratura, mettete in ciascuno una “sorpresa” al centro. Per esempio un pezzo di carota cotta, una cimetta di broccolo… sarà divertente per invogliare i bambini a finirlo e vedere a chi è toccato cosa!

Per l’insalata, tagliate il cavolo viola e le carote in strisce sottilissime e conditele con una salsina di yogurt di soia e menta. In alternativa, se avanzasse anche a voi, potete condire con l’avocado.