SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Quando ci si ferma ad analizzare la propria alimentazione e si realizza che non si consumano abbastanza legumi e verdure, la frutta secca è una sconosciuta, in frigo ci sono ancora carni processate, lo sconforto può prendere il sopravvento.
“Quanto è complicato mangiare bene! In fondo però ho sempre mangiato così e sto bene…e alla mia età è troppo tardi per cambiare”.
Non è cosi. Negli ultimi due anni ho assistito a un fenomeno emozionante. Proporre un menu settimanale a base vegetale e ricevere feedback positivi dalle mamme poiché i loro bambini li hanno apprezzati, ha creato un circolo virtuoso. L’alimentazione delle mamme desiderose di mettersi in gioco si è arricchita di alimenti nuovi e di conseguenza anche l’alimentazione di tutta la famiglia ne ha giovato!

Le creme di cioccolato e nocciole con zucchero come primo ingrediente sono state sostituite dalle creme 100% frutta secca.
Molti bambini hanno scoperto che ceci, piselli, fagioli e lenticchie non solo nel piatto somigliano a splendide palline, ma sono anche buoni.
La carne conservata, classificata come cancerogeno di tipo 1 per l’uomo dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, è sparita dalla maggior parte dei frigoriferi.
Roma non è stata costruita in un giorno, si dice. Tutto è iniziato da un mattone.
Personalmente mi auguro che questi menu siano il primo mattone con cui comincerete a costruire un’alimentazione sana per la vostra famiglia!

 

Lunedì

Crema di broccoli e piselli con sorgo

Insalata di arance, finocchi, uvetta e pepe rosa

Dopo essere stati in pole position per qualche settimana, in famiglia i broccoli sono scesi di almeno una ventina di posizioni nella classifica delle verdure più amate.
Sarebbe un peccato perdere gli ultimi tempi in cui è di stagione, e dover aspettare fino al prossimo inverno per beneficiare delle sue proprietà antiossidanti, antitumorali, e del suo contenuto di calcio.
I piselli, al contrario, sono tornati in auge nei gusti dei miei bambini. Presto fatto!
Soffriggiamo aglio e cipolla, aggiungiamo i broccoli e i piselli surgelati, copriamo di brodo vegetale e lasciamo cuocere per una quindicina di minuti, non di più. Il broccolo meno si cuoce, meglio è.
Frulliamo aggiungendo eventualmente acqua o latte di soia non zuccherato per raggiungere la consistenza desiderata, e aggiungiamo il sorgo cotto. L’avete provato?
È un cereale integrale che rimane bianco, è uno dei più nutrienti in quanto a minerali (e anche il più bello a vedersi), e incontra sempre l’approvazione dei più piccini!
Sotto i 2 anni potete sostituire il sorgo con un cereale non integrale, ad esempio con il riso.

Per l’insalata: tagliate il finocchio con la mandolina, aggiungete un’arancia pelata a vivo, una manciata di uvetta, una di rucola. Condite con una spolverata di pepe rosa macinato e un filo d’olio.

 

Martedì

Pizzoccheri al forno con besciamella di cannellini

Polpette crude di mandorle e carote

I cannellini con la loro consistenza cremosa e il loro sapore neutro si prestano a moltissime preparazioni. Frullateli insieme a un bel po’ di acqua. Non deve rimanere cremoso come un hummus per intenderci ma molto, molto più fluido. Aggiungete poco pepe bianco, molta noce moscata e un paio di cucchiai di lievito alimentare in fiocchi. Disponete i pizzoccheri che avranno bollito insieme alle patate e alle erbette in una teglia, ricopriteli di besciamella di cannellini e infornateli a 150 gradi finché non saranno leggermente dorati. Serviteli caldi!

Per le polpette: frullate le carote con mandorle, anacardi, prezzemolo e un pizzico di sale. Il rapporto tra carote e frutta secca è di circa 2 a 1. Fidatevi, più frullate più verrà una poltiglia lavorabile. Fate delle palline piccoline (troppo grandi non staranno insieme) e mettetele sul piatto.
Si scioglieranno in bocca!

 

Mercoledì

Lasagne al ragù di lenticchie

Verza gratinata al forno con olive

Ho ricevuto in regalo per Natale un pacco di graziosissime lasagne secche di forma quadrata, perfette per la mia teglia da “cena in famiglia”.
Se l’idea di doverle bollire prima dell’utilizzo vi scoraggia, potete mettere una tazza d’acqua in forno durante la cottura, oppure lasciare il ragù più bagnato.
Avevamo già visto qualche settimana fa come preparare il ragù di lenticchie.
Vi basterà alternare strati di lasagna, ragù e besciamella vegetale (perché non utilizzare un avanzo di quella di fagioli? Basterà rinvenirla con un po’ di acqua!) e terminare con una spolverata di granella di noci e lievito alimentare in fiocchi. Le lasagne devono cuocere in forno a 180°C per una mezz’oretta (di più se siete partiti dalle lasagne secche). Nel frattempo tagliate la verza a listarelle, mescolatela con olio e pangrattato e disponetela su una teglia ricoperta di carta da forno insieme a qualche oliva nera.
Quando le lasagne saranno pronte, infornate la verza e lasciatela alla stessa temperatura per circa mezz’ora. Giusto il tempo che le lasagne non scottino più e poi… tutti a tavola!

 

Giovedì

Gnocchi di miglio e zucca

Pancakes di piselli

Spinaci saltati in padella con aglio e olio

Quest’estate avevamo lavorato il miglio cotto al fine di farne una pizza, vi ricordate?
Nel menu di oggi lo lasciamo cuocere in 3 parti d’acqua, lo lasciamo raffreddare, lo mescoliamo a un po’ di zucca cotta ridotta in purea. Quindi aggiungiamo un pizzico di noce moscata e lo lavoriamo in tante piccole palline che, una volta sbollentate, andremo a ripassare in padella con olio e salvia.
Un trucco: fate riposare l’impasto in frigo per un’oretta almeno!

Per i pancakes, mettete in una ciotola della farina di piselli, un pizzico di biracrbonato e un goccio di aceto. Aggiungete un pizzico di sale e acqua quanto basta ad ottenere la consistenza densa tipica.
Mettete l’impasto a cucchiaiate in una padella antiaderente sporca di olio e cuocete i pancakes da entrambi i lati. Adagiate sopra ogni pancake un ciuffetto di spinaci, per un effetto tono su tono!

 

Venerdì

Anelli di cipolla ripieni

Patate al forno alla paprika

Non mi dilungherò su come preparo le patate al forno con la paprika dolce, ormai le conoscete da mesi.
Vorrei raccontarvi di un video pubblicato sulla pagina Facebook di BOSH, che ha attirato la mia attenzione.
Le cipolle venivano tagliate a fette in modo da ottenere tanti anelli di dimensioni diverse, spesse quasi un centimetro. Queste fette venivano riempite con un purea di ceci, cipolla rossa, cumino, coriandolo, aglio, succo di limone, sale, pepe e un po’ di farina. Gli anelli di cipolla, disposti su una teglia di carta forno, venivano riempiti con questa purea e messi in freezer a solidificare.
Venivano poi passati in una pastella di acqua e farina, nel pangrattato, e fritti.
Una volta ogni tanto il fritto ce lo possiamo concedere e quella volta deve essere spesa per provare queste meraviglie!

 

Buona settimana. Attendo i vostri feedback! 😉