SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Quando siamo di corsa è comprensibile che il tempo per cucinare sia poco e ci si riduca a preparare e mettere in tavola un unico piatto. Magari accompagnato da un’insalata lavata al volo e da qualche carota grattugiata.
Come rendere bilanciati anche i pasti veloci? Lo impariamo in questo menu settimanale!

La struttura portante di un pasto bilanciato, che sia a una o a più portate, è sempre la stessa, da 6 mesi a 99 anni.
Vediamola insieme.

1) Deve essere sempre presente una fonte di carboidrati

Un cereale in chicco, pasta, un prodotto da forno (ad esempio del pane), oppure delle patate. Di quest’ultime preparatene circa il triplo del peso che fareste di pasta a secco.
Un pasto non può dirsi bilanciato se non presenta un rappresentante delle categorie di alimenti sopra citati.
I carboidrati complessi che tali alimenti forniscono sono indispensabili per garantire energia a lento rilascio a tutte le nostre cellule.
A maggior ragione questo vale per i bambini, che richiedono moltissima energia per crescere!
Se siete di corsa e non avete tempo per cucinare pasta o un altro cereale, sarà sufficiente mettere in tavola del pane.

 

2) Scegliete una fonte di proteine, una sola per pasto.

Le fonti di proteine presentate nei miei menu sono tutti vegetali (legumi, frutta secca), perché è solo con un’ampia presenza di proteine vegetali che si può definire la propria dieta salutare.
È la scelta di questa categoria di alimenti a fare la vera differenza!
Siete tornati a casa tardi? Usate i legumi già pronti in vasetto di vetro, basta sciacquarli bene!

 

3) Aggiungete le verdure!

Un pasto bilanciato dovrebbe essere costituito da verdure almeno per la metà.
L’ideale sarebbe che comparissero almeno due tipi di verdure, una verde e una di un altro colore, una cotta e una cruda.
Se avete tempo per cuocerne solo una, date ai bambini della verdura cruda (es. una carota) da sgranocchiare prima o dopo cena.

 

4) I grassi

Infine è sufficiente condire con olio extravergine d’oliva per garantire una fonte di grassi. La porzione sarà più generosa per i bambini e meno per gli adulti.

 

La portata che avete preparato è una sola ma non soddisfa i criteri appena descritti?
Ad esempio, un piatto di pasta al pomodoro?
O un passato di verdura con legumi ma senza patate o crostini?
In questo caso non può parlare di un piatto unico, ma piuttosto di un unico piatto!

Nel menù che segue vi propongo 5 piatti unici, da utilizzare per le sere della settimana a venire o da tenere a mente per quando sarete di fretta.
Questa settimana io lo sarò per certo!

 

Lunedì

Zuppa thai con verdure e tofu al latte di cocco

È da quando Valentina, una moderatrice del gruppo Facebook Mamme e Papà di Milano – consigli e mutuo soccorso, ha nominato il lemongrass che cerco una scusa per usarlo!
Se non lo trovassi fresco nel market asiatico vicino casa ho ideato un piano B.
Il lemongrass si trova infatti anche in forma essiccata, e mi sono ricordata di averlo da qualche parte in dispensa.
Lo aggiungerò ad una zuppa di tofu e latte di cocco che avevo assaggiato in un ristorante la scorsa primavera e che ho imparato abbastanza bene a riprodurre.
Saltate in una padella con poco olio prima le carote tagliate a rondelle, poi i broccoli in cimette e infine i germogli di soia (che contano come verdure!).

In una pentola fate rosolare un cipollotto tagliato a rondelle, aggiungete il latte di cocco (almeno 2 lattine per 4 persone), salate e fate cuocere. Se avete del dado fatto in casa, potete aggiungerlo.
Quando il latte di cocco avrà preso sapore, aggiungete le verdure saltate, del tofu silken (non quello compatto, quello più molle) tagliato a dadini e il lemongrass.
Non avete del pane in casa per completare il tutto?
Sbriciolate qualche galletta di mais e aggiungetele alla zuppa.
È un trucco che ho imparato durante un corso di cucina del ristorante vegetariano stellato di Milano, il Joia!

 

Martedì

Risotto con ceci e spinaci

Questo piatto che profuma di casa può essere prearato in 2 modi, una veloce e una che richiede più tempo.
Per la seconda opzione, mettete a bagno i ceci per 48 ore (quindi non appena questo menù verrà pubblicato!), buttate l’acqua di ammollo e cuoceteli.
Metteteli da parte con la loro acqua di cottura.
Fate rosolare dell’aglio in una padella, aggiungete il riso, gli spinaci in foglia crudi e cuocete per 2-3 minuti.
Aggiungete i ceci con la loro acqua di cottura, e brodo vegetale se necessario per completare la cottura del riso.
Se il tempo a disposizione è poco, aggiungete a riso e spinaci dei ceci in vasetto già pronti e brodo vegetale. Velocissimo!

 

Mercoledì

Polpette di quinoa e zucca con cuore di formaggio di anacardi

Cuocete la quinoa (almeno 200 g) nel doppio volume di acqua. Fate raffreddare.
Grattugiate la zucca e aggiungetela alla quinoa.
Sbattete due cucchiai di farina di ceci con un po’ di acqua e aggiungetela all’impasto.
Aggiungete pangrattato per addensare, salate e mescolate.
Formate con le mani delle palline dove al centro andrete a posizionare un cucchiaino di formaggio di anacardi. Si tratta di anacardi ammollati per 6 ore e frullati con acqua, limone e sale.
Cuocete in forno spennellate di olio a 180°C per 15 minuti.

 

Giovedì

Crema di patate e verdure con lenticchie rosse

In questa ricetta le patate vengono promosse a ingrediente principale della vellutata, invece di essere relegate a mero legante. Esse ricambiano conferendo una irresistibile consistenza cremosa.
Cipolla, sedano e porri soffriggono per qualche minuto prima che le patate a dadini vengano aggiunte insieme alle lenticchie rosse e coperte di brodo vegetale.
Dopo mezz’ora di cottura la crema è pronta per essere frullata, e divorata da tutti!

 

Venerdì

Pizza al pesto con patate e fagiolini

Sono sempre alla ricerca della proporzione perfetta tra farina e acqua per la pizza.  Stavolta proverò un rapporto di quasi 1 a 1, ovvero 600 g di farina a 500 ml di acqua.
Da un attento studio di alcuni tutorial, sembra che venga molto elastica e lavorabile!
Mentre lievita al calduccio nel forno acceso, avvolta con cura in un panno, con qualcuno della famiglia che le canta una canzoncina (è indispensabile per una corretta lievitazione), frullate un panetto di tofu con del basilico, olio sale e una generosa quantità di pinoli.
Sbollentate dei fagiolini tagliati a tocchetti.

Accendete il forno al massimo. Stendete la pizza e solo poco prima di infornarla conditela con il pesto, i fagiolini, e qualche fetta di patata tagliata con la mandolina (o comunque molto sottile).
Dieci minuti e sarete tutti sul divano a mangiare con le mani la cena del venerdì. Sfiziosa anche se è un piatto unico!