Menu settimanale? Di cosa si tratta?

Se tra i vostri propositi per il nuovo anno scolastico c’è quello di essere più organizzati … siete nel posto giusto.
Se nelle vostre buone intenzioni c’è anche quella di cucinare più sano per tutta la famiglia… siete nuovamente nel posto giusto!
Includere un’ampia quantità e varietà di prodotti vegetali nella propria alimentazione è un presupposto necessario per poter definire la propria alimentazione come sana.

Fuori casa però è spesso difficile trovare opzioni che non contengano un’eccessiva quantità di proteine animali (pensiamo si menù di scuole e asili!), ed ecco perché è importante includere cereali in chicco, legumi e/o frutta secca almeno nel pasto serale.
Tranquilli, nel weekend liberi tutti, ma per le sere dal lunedì al venerdì ecco la mia proposta di menu settimanale.
Con due bambini sotto i 3 anni devono essere piatti veloci da preparare e non troppo elaborati: spero vi venga l’acquolina in bocca e proviate a farne qualcuno!

Lunedì:

Risotto con fagioli azuki e latte di cocco

Carotine baby speziate al forno

Il latte di cocco in sostituzione del brodo vegetale regala un tocco esotico.
I fagioli azuki sono molto digeribili e graditi ai bambini: ricordatevi di metterli a mollo la sera prima per poterli cuocere ed averli pronti prima di fare il risotto.
Io li aggiungo insieme al latte di cocco e lascio che tutto si assorba.
Le carotine baby poi fanno sempre felici piccoli aspiranti coniglietti: sbizzarritevi con spezie ed erbe aromatiche!

 

Martedì:

Pizza di miglio con verdure

Purè di fave

Contrariamente a quanto possiate pensare, entrambi i piatti del menu di questa sera si cucinano in un battibaleno.
Basta cuocere del miglio per assorbimento in 3 parti di acqua (lo vogliamo ben cotto), mescolarlo a origano e un po’ di olio, lasciarlo riposare: i chicchi si appiccicheranno bene tra di loro, e potremo stenderlo come un impasto sulla carta forno.
Un po’ di sugo o passata di pomodoro e delle verdure già cotte, in forno 15 – 20 minuti a 180 gradi.
Il cereale in chicco mangiato con le mani sotto forma di pizza ha sempre il suo fascino.
Il purè di fave è un secondo piatto travestito da contorno che si prepara da solo mentre fate altro: le fave secche messe a bagno precedentemente, cotte nella stessa quantità di acqua del peso delle fave prima di metterle a mollo. Fuoco basso, un po’ di olio in cottura e dello scalogno tritato.

 

Mercoledì:

Fusilli al pesto di pistacchi

Piselli allo zenzero con zucchine trifolate al prezzemolo

Stasera il menu è tutto dello stesso colore: una piccola festa di San Patrizio (senza la birra però, quanto meno per i bambini!)
Frullando i pistacchi con lievito alimentare si ottiene una polverina fine che stemperata in poca panna di riso o altra panna vegetale e diventano una cremina irresistibile da cuocere qualche minuto.
Per i piselli: nell’olio grattugio un po’ di zenzero e faccio andare qualche minuto insieme ad uno spicchio d’aglio, prima di aggiungere i piselli (surgelati, nel mio caso).

 

Giovedì:

Zuppa di ceci con sorgo

Spinaci saltati in padella

Se sono di fretta uso i ceci già cotti in barattolo, o ceci surgelati cotti in precedenza se sono stata lungimirante.
Comunque, il risultato è ottimo lo stesso: in una pentola capiente faccio cuocere in poco olio cipolla, sedano e carota tritate. Aggiungo i ceci, del concentrato di pomodoro, copro i ceci con qualche cm di brodo e faccio andare per venti minuti: poi frullo tutto e aggiungo il sorgo già cotto. A noi piace bella liquida!
Con gli spinaci, invece, faccio sempre lo stesso errore: non tengo conto del fatto che si riducono tantissimo con la cottura!
Non abbiate quindi paura a farne anche un chilo, se siete una famiglia di 4 persone.

 

Venerdì:

Rigatoni alla crema di noci e miso

Patè di tofu e pomodori secchi e olive con bastoncini di verdure

Leggendo le parole “miso” e “tofu” vi è passata la voglia di provare a preparare questi piatti? Peccato, perché sono delle vere delizie!
Mentre l’acqua della pasta arriva a bollore, si frullano le noci con uno-due cucchiaini di miso (non esagerate, perché è molto salato) e si diluisce con acqua della pasta in cottura o latte vegetale non zuccherato fino a consistenza super cremosa.
Voilà! Gli omega-3 sono serviti.
Non appena avrete lavato il frullartore potete procedere con il patè: basta frullare il tofu compatto al naturale con pomodori secchi precedentemente rinvenuti in acqua tiepida, olive e un po’ di olio.
Se avanza (se…) potete utilizzarlo per condire una pasta o un cereale in chicco nel fine settimana!

 

Dr Silvia Goggi – Medico Nutrizionista