SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Se tra i vostri propositi per il nuovo anno scolastico c’è quello di essere più organizzati … siete nel posto giusto.
Se nelle vostre buone intenzioni c’è anche quella di cucinare un menu più sano per tutta la famiglia… siete nuovamente nel posto giusto!
Includere un’ampia quantità e varietà di prodotti vegetali nella propria alimentazione è un presupposto necessario per poter definire la propria alimentazione come sana.

Fuori casa però è spesso difficile trovare opzioni che non contengano un’eccessiva quantità di proteine animali (pensiamo si menù di scuole e asili!), ed ecco perché è importante includere cereali in chicco, legumi e/o frutta secca almeno nel pasto serale.
Tranquilli, nel weekend liberi tutti, ma per le sere dal lunedì al venerdì ecco la mia proposta di menu settimanale.
Con due bambini piccoli devono essere piatti veloci da preparare e non troppo elaborati.  Spero vi venga l’acquolina in bocca e proviate a farne qualcuno!

Lunedì

Risotto con fagioli azuki e latte di cocco

Carotine baby speziate al forno

Il latte di cocco in sostituzione del brodo vegetale regala un tocco esotico.
I fagioli azuki sono molto digeribili e graditi ai bambini: ricordatevi di metterli a mollo la sera prima per poterli cuocere ed averli pronti prima di fare il risotto.
Io li aggiungo insieme al latte di cocco e lascio che tutto si assorba.
Le carotine baby poi fanno sempre felici piccoli aspiranti coniglietti: sbizzarritevi con spezie ed erbe aromatiche!

Martedì

Pizza di miglio con verdure

Purè di fave

Contrariamente a quanto possiate pensare, entrambi i piatti del menu di questa sera si cucinano in un battibaleno.
Basta cuocere del miglio per assorbimento in 3 parti di acqua (lo vogliamo ben cotto), mescolarlo a origano e un po’ di olio, lasciarlo riposare: i chicchi si appiccicheranno bene tra di loro, e potremo stenderlo come un impasto sulla carta forno.
Un po’ di sugo o passata di pomodoro e delle verdure già cotte, in forno 15 – 20 minuti a 180 gradi.
Il cereale in chicco mangiato con le mani sotto forma di pizza ha sempre il suo fascino.
Il purè di fave è un secondo piatto travestito da contorno che si prepara da solo mentre fate altro: le fave secche messe a bagno precedentemente, cotte nella stessa quantità di acqua del peso delle fave prima di metterle a mollo. Fuoco basso, un po’ di olio in cottura e dello scalogno tritato.

Mercoledì

Fusilli al pesto di pistacchi

Piselli allo zenzero con zucchine trifolate al prezzemolo

Stasera il menu è tutto dello stesso colore: una piccola festa di San Patrizio (senza la birra però, quanto meno per i bambini!)
Frullando i pistacchi con lievito alimentare si ottiene una polverina fine che stemperata in poca panna di riso o altra panna vegetale e diventano una cremina irresistibile da cuocere qualche minuto.
Per i piselli: nell’olio grattugio un po’ di zenzero e faccio andare qualche minuto insieme ad uno spicchio d’aglio, prima di aggiungere i piselli (surgelati, nel mio caso).

Giovedì

Zuppa di ceci con sorgo

Spinaci saltati in padella

Se sono di fretta uso i ceci già cotti in barattolo, o ceci surgelati cotti in precedenza se sono stata lungimirante.
Comunque, il risultato è ottimo lo stesso: in una pentola capiente faccio cuocere in poco olio cipolla, sedano e carota tritate. Aggiungo i ceci, del concentrato di pomodoro, copro i ceci con qualche cm di brodo e faccio andare per venti minuti: poi frullo tutto e aggiungo il sorgo già cotto. A noi piace bella liquida!
Con gli spinaci, invece, faccio sempre lo stesso errore: non tengo conto del fatto che si riducono tantissimo con la cottura!
Non abbiate quindi paura a farne anche un chilo, se siete una famiglia di 4 persone.

Venerdì

Rigatoni alla crema di noci e miso

Patè di tofu e pomodori secchi e olive con bastoncini di verdure

Leggendo le parole “miso” e “tofu” vi è passata la voglia di provare a preparare questi piatti? Peccato, perché sono delle vere delizie!
Mentre l’acqua della pasta arriva a bollore, si frullano le noci con uno-due cucchiaini di miso (non esagerate, perché è molto salato) e si diluisce con acqua della pasta in cottura o latte vegetale non zuccherato fino a consistenza super cremosa.
Voilà! Gli omega-3 sono serviti.
Non appena avrete lavato il frullatore potete procedere con il patè. Basta frullare il tofu compatto al naturale con pomodori secchi precedentemente rinvenuti in acqua tiepida, olive e un po’ di olio.
Se avanza (se…) potete utilizzarlo per condire una pasta o un cereale in chicco nel fine settimana!