DR SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

La scuola è iniziata a pieno ritmo da qualche settimana, ma non appena abbiamo ingranato e stavamo per rilassarci ecco comparire i primi malanni, la febbre, il raffreddore.
Nel menu di questa settimana quindi non ci preoccuperemo più soltanto di cosa preparare per cena, ma anche di come poter prevenire a tavola i malanni di stagione.

Sia che la vostra domanda sia, come settimane scorsa, “come posso bilanciare l’alimentazione di mio figlio che al nido mangia sempre proteine di origine animale?” o come oggi “come posso ridurre il rischio che sia malato un giorno sì e l’altro pure?” la risposta è sempre la stessa. Mettendo in tavola quanti più vegetali possibile!

I vegetali, per difendersi dai parassiti che potrebbero danneggiarli, producono numerose sostanze che esercitano nel nostro organismo la medesima funzione: proteggerci dagli attacchi di micro organismi estranei.
Più saranno i colori diversi nel piatto, maggiore sarà la varietà di sostanze fitochimiche ad azione antiossidante e immunostimolante.
Per mantenere queste preziose molecole quanto più intatte possibile, preferite cotture veloci come quella al vapore, la lessatura in poca acqua per brevissimo tempo o una rapida ripassata in padella con poco olio.

Ecco quindi le mie proposte scaccia malanni per questa settimana. Al primo starnuto, sarete rimborsati ;P

 

Lunedì:

Zuppa di zucca con orzo e fagioli borlotti

Spinaci novelli e noci in insalata

La settimana è appena iniziata, non passiamo troppo tempo ai fornelli. La zuppa di zucca che vi propongo fa parte della categoria del “si cuoce da sola”.
Dopo aver fatto un soffritto di cipolla fate rosolare la zucca per qualche minuto. Tanto più sarà tagliata in piccoli pezzi, tanto più facilmente si sfalderà per un risultato finale più cremoso. Coprite abbondantemente con brodo vegetale. Abbastanza perché vi cuocia l’orzo, ma non troppo o vi ritroverete a desiderare che si asciughi a pochi minuti dall’inizio della cena (e sarà impossibile).
Quando l’orzo è cotto (ci vorranno dai 20 ai 40 minuti circa) aggiungete i fagioli borlotti già cotti. Io utilizzo quelli già pronti in vasetto, sciacquati molto bene, per mancanza di tempo.
D’altronde, è lunedì.

Lo spinacino novello è morbido e risulta gradito ai bambini. Le noci potete ridurle in polvere con un macina caffè o un frullatore potente per facilitarne la masticazione nei bambini più piccoli.

 

Martedì:

Risotto con crema di piselli e pinoli tostati

Cavoletti di Bruxelles saltati in padella con Tamara

In una padella con un po’ di olio scongelate i piselli, cuoceteli qualche minuti e frullateli con un po’ di brodo vegetale (non troppo) fino ad ottenere una crema, che andrete ad aggiungere insieme al brodo.
Servite poi il risotto con i pinoli tostati in bella vista.

I cavoletti di Bruxelles con tamari li ho scoperti una sera, quando volevo sperimentare una cena esotica. In realtà, nonostante la salsa di soia (il tamari, appunto) aggiunta per sfumare i cavoletti d Bruxelles tagliati a metà che sfrigolavano in una padella con aglio e olio, il sapore non ha nulla di “orientale”.
Ai bambini piacciono anche perché con la cottura in padella rimangono di un bel verde brillante, e non diventano quasi grigi come capita invece se si lasciano cuocere per troppo tempo.

 

Mercoledì:

Orecchiette alle cime di rapa

Frittatine di farina di ceci con verdure al forno

Se non trovate le orecchiette va bene qualsiasi tipo di pasta: quando faccio una ricetta della tradizione mediterranea, io ci tengo che sia proprio quella originale.
Basta sbollentare le cime di rapa pulite in acqua per qualche minuto e buttarle in una padella con olio e aglio (il peperoncino lo evitiamo, se i bambini non sono abituati), mentre la pasta cuoce nell’acqua bollente rimasta.

Tirate poi fuori la vostra teglia per muffin (chi non ce l’ha a casa?).
Ci metteremo una pastella di acqua e farina di ceci in rapporto 3:1, sale, olio e verdure preferibilmente cotte (se vi avanzasse qualche cavoletto di Bruxelles sarebbe l’ideale) tagliate a piccoli pezzi.
Sono pronte in una mezzoretta in forno a 180°, ma buttate un occhio che essendo più piccole cuociono più rapidamente.

 

Giovedì:

Gnocchi di fave con panna allo zafferano

Insalata di lattughino e uva

Ho scoperto che una purea di qualsiasi verdura con aggiunta di farina a pioggia e lavorata per qualche tempo diventa…gnocchi!
Perché non provare anche con il purè di fave (lasciato un po’ liquido?) e farina di farro (o altra farina che avete in casa).
Devo ringraziare per l’idea un’amica (ciao Daisy!) con tantissima inventiva. Io li voglio provare con panna di avena colorata con un po’ di zafferano.

Perché l’uva, ovviamente tagliata in modo da non essere a rischio soffocamento, in un’insalata?
Perché è molto più probabile che i bambini, che non si entusiasmano più di tanto per un mucchio di foglie verdi nel piatto, ne siano attratti se accompagnata da frutta di cui conoscono il dolce e piacevole sapore.

 

Venerdì:

Patate con crema di tofu al prezzemolo

Pinzimonio di sedano e carote tagliate a bastoncino

Tutti noi arriviamo al venerdì con l’acqua alla gola. Per questo la cena del venerdì sera è sempre semplice e veloce da preparare.
Le patate potete bollirle o cuocerle in forno in un cartoccio di carta stagnola.
La salsa verde si ottiene in meno di un minuto frullando tofu vellutato, olio, prezzemolo e aglio, se siete coraggiosi. Noi lo siamo.

Una cena tutta da pucciare! Le patate nella salsa, le verdure a bastoncino in olio.
Potreste quasi non avere posate da lavare dopo cena. Un’incombenza in meno che vi separa dal weekend!