SILVIA GOGGI, MEDICO NUTRIZIONISTA

In questi giorni moltissimi genitori hanno postato nel Gruppo Facebook delle Mamme e Papà di Milano collegato alla pagina di DrMamma.it il menu settimanale offerto dalla scuola al proprio bimbo.
Le “Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione scolastica”, datate 2010, non sono più state aggiornate alla luce di quelli che sono i nuovi Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN) per la popolazione Italiana del 2014.
Gli ultimi LARN hanno visto abbassato di molto il quantitativo proteico raccomandato in tutte le fasce di età. La ricerca scientifica ha infatti evidenziato che alla base dell’epidemia di sovrappeso ed obesità infantile (in Italia: 1 bambino su 3!) vi sia un eccesso di proteine, in particolare di proteine animali, nella dieta.

I menu scolastici non sono tuttavia stati cambiati: spesso un piatto unico è seguito da un ulteriore secondo piatto, e la maggior parte dei giorni (se non tutti) le preziose proteine vegetali dei legumi sono assenti.
In questo scenario, una nota di merito va all’ATS della città di Milano, che nell’estate 2016 ha redatto delle nuove linee guida per il menu settimanale delle scuole dell’infanzia (asili nido) volte a far meglio rispettare i nuovi LARN.

Cosa fare però se la mensa di vostro figlio ancora non è al pari con la ricerca scientifica?
Proporre un pasto serale completo e invitante ricco di proteine vegetali, il punto di forza della tradizione mediterranea!
Per venire incontro a chi ha poca dimestichezza con questi ingredienti, ogni domenica sera DrMamma.it condivide le mie proposte per le cinque sere a venire.
Ecco il mio menu settimanale!

Lunedì

Gnocchi di zucca e grano saraceno

Fagioli azuki con cime di rapa

Il menu di questa sera richiede un minimo di preparazione, ma potete portarvi avanti cuocendo la zucca e i fagioli azuki la sera prima (se proprio siete di corsa, li vendono anche in barattolo!).
Per gli gnocchi, basta frullare la zucca cotta a vapore o sbollentata in purea, aggiungere farina di grano saraceno finché l’impasto non sarà lavorabile, aggiungendo sale e magari della noce moscata. Io faccio tutto nella stessa ciotola per sporcarne una sola. I bambini possono aiutarvi a fare gli gnocchetti, che cuoceranno in acqua salata finchè non vengono a galla.
Come condimento è sufficiente un filo d’olio a crudo o leggermente insaporito in padella con della salvia.
Se volete risparmiare tempo potete sbollentare le cime di rapa nell’acqua che userete per gli gnocchetti, e ripassarle in padella nel tempo che cuoceranno.
Basterà tagliuzzarle e mescolarle insieme ai fagioli! Sapevate che sono verdure ricchissime di calcio?

Martedì

Minestra di lenticchie, riso e spinaci

Finocchi al forno gratinati con pangrattato

Adoro i piatti che si fanno da soli mentre si fa tutt’altro. Li troverete spesso nel mio menu settimanale. 😉
La minestra di lenticchie richiede solo quattro momenti di attenzione:
1) fare un soffritto con cipolla, carote, sedano, porro (insomma, quello che avete in casa)
2) aggiungere le lenticchie e coprirle bene di brodo vegetale, farle cuocere per una quarantina di minuti
3) aggiungere il riso (io uso quello semi integrale) che cuocendo addenserà la minestra
4) lo so avevo detto 3, ma gli spinaci vanno aggiunti poco prima della fine (diciamo 5 minuti, mentre apparecchiate la tavola)
Questo piatto si conserva benissimo (anzi, diventa ancora più buono rapprendendosi) anche i giorni successivi, diventando una “schiscetta” completa da portare al lavoro.

Mercoledì

Crema di porri e patate

Farinata di ceci

Dall’invenzione di internet e dei siti di ricette è veramente difficile non aver mai provato a fare una vellutata di porri e patate.
Per renderla cremosa io uso un latte di soia (pardon, bevanda) senza zucchero.
La farinata di ceci è un piatto tipico della tradizione ligure che non potete non avere nel vostro repertorio di ricette vegetali!
L’unico investimento che richiede è una teglia bassa di circa 32 cm di diametro, io aspetto di affinare ancora le mie capacità culinarie prima di acquistare la classica teglia di rame.
Tutto quello che serve è farina di ceci, il triplo di acqua, olio (ne serve un bel po’) sale, foglie di rosmarino: sbattete acqua e farina di ceci con una frusta, aggiungete il resto e fate riposare in frigo.
Accendete il forno ad altissima temperatura (250°), versate l’impasto e cuocete per 30 minuti.
Non spaventatevi se vedete bolle formarsi attraverso il vetro del forno: diventeranno una favolosa crosticina!
Anche la farinata di ceci, se avanza (se…) è ottima il giorno successivo.

Giovedì

Risotto allo zafferano e lenticchie rosse

Insalata di valeriana e fichi secchi

Il risotto giallo incontra di solito l’approvazione di grandi e piccini.
Il mio trucco per renderlo un piatto completo è quello di aggiungere, quando aggiungo il brodo e lo zafferano, delle lenticchie rosse già cotte. Se da secche sono rosse, da cotte sono praticamente giallo/arancione e si sposano benissimo con i chicchi di riso, sia per dimensione che per colore.
Per mantecarlo uso una cucchiaiata abbondante di crema di mandorle.
Non importa poi se i bambini mangeranno solo un paio di foglie d’insalata (basta che prendano atto della costante presenza delle verdure in tavola) e preferiranno i fichi secchi: sono ricchi di calcio e sono un ottimo alimento anche in altri momenti della giornata, ad esempio come merenda di metà mattina.
Per voi: vi consiglio di condire l’insalata con una vinaigrette di olio, senape e aceto balsamico!

Venerdì

Piadina arrotolata con hummus di ceci alla barbabietola e verdure a bastoncino

Spiedini di frutta

Arrivati stanchi alla fine della settimana non avremo certo voglia di metterci ai fornelli, per questo stasera ci basterà un frullatore!
Per colorare di viola l’hummus di ceci basta qualche pezzetto di barbabietola cotta (il resto lo potrete riutilizzare come contorno).
Il bello delle piadine morbide all’olio di oliva (ne esistono di già pronte, per fortuna) è che possono essere farcite, arrotolate su loro stesse e tagliate a metà per un effetto molto scenografico senza alcuno sforzo.
Dopo aver spalmato l’hummus sulla piadina, potete aggiungere una foglia di lattuga, un altro po’ di hummus –perché no?- e delle verdure croccanti come la carota o il cetriolo tagliate a bastoncini sottili.
Visto che tanto starete già mangiando con le mani e probabilmente anche sul divano, tanto vale concludere la serata con degli spiedini di frutta. D’altronde, è venerdì!