SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

Parliamo sempre di alimentazione corretta, l’ingrediente principale per una vita in salute, ma non abbiamo ancora trattato un tema altrettanto importante, quello dell’attività fisica.

Curare solo una delle due cose, infatti, non basta.

Chi vende junk food prova a gettare fumo sulla questione, promuovendo l’attività fisica nei loro siti internet, sui social network e addirittura sulle tovagliette usa e getta come magico rimedio per prevenire ogni male. Guarda caso, i mali causati proprio dal cibo che vendono.

Per tenere alla larga le patologie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori), svolgere attività fisica quotidiana è tanto importante quanto prestare attenzione a ciò che si mette nel piatto.

I bambini di oggi, complice la mancanza di spazi verdi e il tempo trascorso davanti ad uno schermo per impiegare il pomeriggio, si muovono poco. L’Organizzazione Mondiale della sanità raccomanda per i bambini tra i 5 e i 17 anni almeno 60 minuti di attività fisica al giorno.

Nella vita frenetica di tutti i giorni è improbabile che i genitori trovino il tempo di accompagnarli a fare sport tutti i giorni. Nonostante ciò sarebbe bene trovare almeno 2-3 giorni a settimana per accompagnarli a fare l’attività che preferiscono.

E gli altri giorni?

Come per ogni cosa, è l’esempio che forgia abitudini corrette che si manterranno per tutta la vita. Si può evitare di prendere il tram per andare a scuola se si tratta solo di un paio di fermate. Prendiamo l’abitudine di salire le scale invece che in ascensore. Perché andare in macchina al supermercato a comprare gli ingredienti che vi serviranno per il menu di questa settimana, quando potete andarci in bicicletta o a piedi?

 

Lunedì

Spaghetti “bacio e pepe” eco-friendly

Verza e mele in padella alla senape

Sono sempre dispiaciuta e un po’ delusa da me stessa quando compro ingredienti che vengono dall’altro capo del mondo, perché penso a quanto inquinano.

Vi ricordate la pasta “bacio e pepe” con gli anacardi di qualche tempo fa? Ci ho pensato a lungo per trovare un’alternativa, ed eccola!

In questo menu la crema di anacardi è egregiamente sostituita da yogurt di soia bianco. Aggiungete in modo generoso lievito alimentare nello yogurt mescolando energicamente, finchè non avrete ottenuto una crema densa. Allungate con olio di oliva e mescolate ancora. State indietro con la quantità di pepe se non piace ai bambini, potrete sempre recuperare nel vostro piatto. Nel tempo di cottura dell’acqua della pasta ecco che avete pronto il condimento!

Per quanto riguarda la verza, lo so. La stagione è praticamente finita. Ma desiderare ciò che non si può avere fa parte della natura umana. L’altro giorno ho assaggiato in un locale vegano in Porta Venezia questo favoloso contorno e non potevo non riproporlo.

Tagliate la verza a listarelle e stufatela in una padella con olio. A metà cottura aggiungete la mela sbucciata a cubetti e coprite, abbassando il fuoco. Pochi minuti prima che sia tutto pronto mantecate con una cremina ottenuta stemperando un cucchiaio di senape di Digione con un goccio d’acqua.

Arrivederci in autunno, verza!

 

Martedì

Risotto alle fragole

Insalata fredda di fagioli dell’occhio e peperoni cornetto

Come il verde denota le verdure più ricche di antiossidanti, così il rosso/viola vale per la frutta.

Il rosa tenue del risotto è molto attraente per i bambini, e qualche fragola tagliata a metà disposta a raggiera nel centro di ciascun piatto darà quel tocco di classe. Fate il risotto come da vostra abitudine, ma dopo aver tostato il riso e prima di aggiungere il brodo mettete nella pentola le fragole frullate.

I fagioli dell’occhio sono non solo buonissimi da mangiare, ma anche bellissimi da vedere con il loro puntino nero. Vanno cotti a lungo dopo un ammollo di almeno 12 ore altrimenti rimangono duri. Metteteli in una ciotola insieme a cipolla rossa e peperoni cornetto tagliati a dadini. Condite con olio, aceto di mele e aneto.

Vista la sua facile digeribilità, il peperone cornetto è perfetto per essere aggiunto a crudo alle insalate e la vitamina C che contiene aiuta ad assorbire meglio il ferro (dai fagioli e dall’aneto, in questo caso).

 

Mercoledì

Penne con fave fresche, zucchine e zafferano

Insalata di carciofi crudi e avocado

Esiste una pasta più primaverile di questa?

Portate l’acqua a bollore, e sbollentate le fave. Saltate le zucchine con olio e cipollotto fresco, e appena sono tenere aggiungete le fave verde brillante. Salate la stessa acqua che stava bollendo e buttate la pasta. Mentre cuoce usate un po’ di acqua della pasta per stemperare una o due bustine di zafferano, che aggiungerete alla padella con fave e zucchine. Quando la pasta sarà cotta, il condimento la aspetta!

È utile avere amici medici nella vita, ma altrettanto utile è avere amici fruttivendoli che ti puliscono i carciofi, così da metterci pochissimo a fare quest’insalata. Tagliateli più sottile che potete e metteteli in una ciotola spruzzandoli con del limone per evitare che anneriscano. Tagliate l’avocado a cubetti e aggiungetelo, insieme a un pizzico di sale e una girata di pepe.

 

Giovedì

Gnocchi di piselli al pesto di pomodori secchi, olive e noci

Asparagi gratinati al forno

Se vi è avanzata della farina di piselli da quella volta che ci avevamo fatto i pancakes (vi ricordate?) utilizzatela per preparare questi gnocchi. Bollite una patata e schiacciatela. In una ciotola mescolate la patata alla farina di piselli e a un’altra farina a vostra scelta. Io ho in dispensa della farina di Kamut che mi avanza da quando mi si è rotta la macchina del pane. Salate e aggiustate di acqua per ottenere un impasto morbido e lavorabile. Questo andrà diviso in palline a cui potrete dare la forma degli gnocchi passandoci sopra i rebbi di una forchetta o lasciarle tali e quali (come faccio io).

Avete faticato tanto per gli gnocchi, quindi per il sugo potete limitarvi a frullare pomodori secchi, olive e noci con un cucchiaio di olio.

Gli asparagi andranno sbollentati o cotti a vapore per 10 minuti prima di essere messi in una teglia, cosparsi di pangrattato, pepe, poco sale e olio. Infine cotti in forno a 180°C per 15 minuti. Gli ultimi 5 minuti azionate il grill!

 

Venerdì

Arancini di grano saraceno e carote alla curcuma

Hummus dolce al cioccolato (e caffè per i grandi!)

Se mi distraggo un attimo quando preparo il grano saraceno e lo lascio un minuto più del dovuto sul fuoco, i chicchi si appiccicano l’un l’altro e diventano un po’ antiestetici.

Questa caratteristica è tuttavia comodissima se si desidera farci degli arancini, come quelli che prepareremo impastando il grano saraceno molto cotto con carote a vapore schiacciate, una punta di curcuma, poco sale e del timo fresco. Gli arancini così formati andranno spennellati di olio, passati nella farina di mais e cotti in forno a 180°C per 25 minuti con 5 minuti di grill finale.

Attenzione, quello che segue non è un dolce gratis!

Abbiamo detto che la piramide mediterranea concede lo zucchero (e altri dolcificanti sotto falso nome!) al massimo due volte a settimana.

Bene, uno dei miei jolly stavolta me lo gioco così.

L’ha preparata il catering di un evento a cui ho partecipato qualche giorno fa. Non mi sono rassegnata finché non ho avuto la ricetta. Dal momento che i ceci conservati sono salati e questa è una ricetta dolce, conviene che li prepariate apposta o che comunque li sciacquiate molto, molto bene. Frullatene circa 250 g da cotti con … un cucchiaio di crema di nocciole e cioccolato!

Sono tutte zuccherate, il trucco è sceglierne una che abbia la più alta percentuale di nocciole possibile, così che sarà per forza minore quella dello zucchero. Quella che usiamo (eccezionalmente, anche perché non è economica purtroppo) in famiglia la trovo da Eataly e ha oltre il 52% di nocciole! Aggiustate la cremosità con qualche goccia di latte vegetale e servite l’hummus decorato da fettine di banana.

La ricetta originale, pensata per gli adulti, prevede l’aggiunta anche di una tazzina di caffè da moka.

Il caffè vi servirà perché d’altronde è venerdì, e sia voi, sia la notte siete giovani! 😉