SILVIA GOGGI, MEDICO NUTRIZIONISTA

In questi giorni faccio fatica a concentrarmi sulla cucina e sul menu, perché la mia mente è già in vacanza su un’isola greca. Penso al sole, alla sabbia, all’acqua salata… il sale!

Perbacco, nei precedenti menu non vi ho mai parlato di come leggere le etichette per non eccedere con il sale! Pratica che purtroppo è molto diffusa. Rimedio subito.

Il sale da cucina, chimicamente detto cloruro di sodio, non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (circa 2000 mg di sodio) secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, un cucchiaino raso di sale da cucina per intenderci.

Sono certa che siete sicuri (spero) di usarne meno di quella quantità, ma che dire del sale nascosto?

Bisogna fare attenzione alle etichette dei prodotti che acquistate. La voce sale non dovrebbe superare gli 1.2 grammi ogni 100 grammi di alimento, che equivalgono a circa 400-500 mg di sodio ogni 100 grammi di alimento. Questi sono i limiti che pone la SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana.

Se si consumano alimenti salati è un attimo superare il limite. Per esempio, 100 grammi di patatine contengono 700 mg di sodio, il parmigiano  650 mg di sodio. Il prosciutto di Parma ha ben 5 grammi di sale ogni 100 grammi di prosciutto!

Ma anche i prodotti da forno dolci non ne sono esenti. I frollini da colazione tra i più comuni contengono 625 mg di sodio ogni 100 grammi.

“Obiezione vostro onore”- direte voi – “Anche i legumi in scatola talvolta sono conservati sotto sale”. Certo, ma l’acqua salata si butta e comunque i legumi si possono sciacquare bene e il sale viene eliminato. Provate invece a sciacquare un biscotto o una fetta di prosciutto… ;P

In ogni modo esistono anche i legumi surgelati, conservati senza sale, o sottovuoto.

L’eccesso di sale è tra i primi responsabili dell’epidemia di ipertensione arteriosa che purtroppo interessa una popolazione sempre più giovane. inoltre è un fattore predisponente ad alcuni tumori, come per esempio quello dello stomaco.

Oltre a limitarne l’assunzione, abbiamo a disposizione un’altra arma per combattere il troppo sale. Il sodio ha infatti un antagonista, un minerale che si chiama potassio. Indovinate dove si trova? Ebbene sì, come sempre avete indovinato: nel regno vegetale!

Non vi lascio mai senza una proposta concreta per aumentare il consumo di vegetali. Ecco qui a seguire il menu per 5 pasti della prossima settimana.

 

Lunedì

Linguine al limone e basilico

Minifrittate di farina di piselli, zucchine e menta

I bambini, si sa, hanno una passione smodata per la pasta in bianco. Rendiamola più estiva ed interessante condendola con un’emulsione di olio, limone e qualche fogliolina di basilico fresco tritato. La vitamina C contenuta nel limone aiuterà ad assorbire meglio il ferro contenuto nel secondo.

Cuocete delle zucchine in padella con della cipolla. A parte, preparate una pastella con farina di piselli, una bustina di lievito istantaneo per salati e acqua. Deve risultare abbastanza densa. Fatela riposare mezz’oretta. Aggiungete le zucchine e la menta fresca tritata e mettete il composto in una teglia con stampi da muffin oliata. Cuocete per circa un’ora a 180°C alzando a 200°C gli ultimi dieci minuti. Fate raffredare e togliete con cautela dagli stampi. Sono buonissime anche il giorno dopo, oppure per un picnic!

SAPORE DI SALE -SILVIA GOGGI, MEDICO NUTRIZIONISTA

 

Martedì

Gnocchi di patate alla crema di noci

Hummus di fave alla menta

Dal momento che questa settimana stiamo imparando a limitare il sale, omettiamo il miso che avevamo usato altre volte e frulliamo le noci solo con poco olio, latte vegetale non zuccherato e lievito alimentare e condiamo gli gnocchi con la cremina ottenuta.

Non è più stagione di fave, ma i più prudenti di noi ne hanno surgelate un po’. In ogni caso, si possono trovare surgelate anche al supermercato. Dopo averle sbollentate frullatele con tahin, limone, aglio e menta (una volta che se ne compra un mazzo bisognerà pur finirlo prima che appassisca, no?). Ottenete delle quenelle e servitele con un po’ di pomodorini tagliati a metà.

 

Mercoledì

Paccheri ripieni di crema di ceci gratinati al forno

Insalata di rucola, barbabietola a vapore e carote julienne

I paccheri fanno parte di quelle scorte che, come vi dicevo settimana scorsa, devo ancora finire. Lo scopo di una pasta così bella a vedersi non può che essere quello di finire ripieno, con una crema di ceci, salvia e rosmarino per esempio.

Cuocete i paccheri 2-3 minuti in meno rispetto a quanto scritto sulla confezione e sciacquateli sotto l’acqua fredda. Riempiteli con la crema di ceci, rosmarino e un po’ di salvia che avrete fatto nel frattempo. Disponeteli in una teglia, condite con un filo d’olio, spolverate con pangrattato, lievito alimentare e nocciole tritate. Infine infornate a 200°C per 15 minuti.

Se non sapete come consumare quella barbabietola cotta sottovuoto che giace in fondo al frigo, tagliatela a dadini e aggiungeteci della rucola e delle carote julienne per un’irresistibile insalata coloratissima!

 

Giovedì

Sorgo alle melanzane saltate con salsa di tahin al limone

Polpette di tofu e zucchine

Il cereale vincente per le insalate estive è il sorgo. Pur essendo integrale è di colore bianco, è ricco di minerali preziosi come il ferro e lo zinco e nei bambini non provoca alcuna diffidenza. Conditelo con melanzane a dadini, saltate in padella e completate con una crema di tahin allungato con succo di limone e acqua. Quest’ultimo è  il mio condimento preferito per tutto ultimamente. I bambini se lo mangiano a cucchiaiate: tutto ferro e calcio!

Per l’idea di queste polpette ringrazio Sara, una mamma del gruppo facebook delle mamme e papà di MilanoOgnuno ha la sua ricetta, ma quella base potremmo riassumerla così. Cuocete le zucchine con della cipolla o cipollotto ed erbe aromatiche finché non si addensano e l’acqua evapora. Aggiungete il composto a del tofu, semi di lino, pangrattato, un po’ di prezzemolo tritato e frullate. Formate delle palline che spennellerete con olio e infornerete a 180°C per venti minuti circa.

Le variazioni sul tema sono infinite, basta aggiungere a piacimento capperi, olive, pomodori secchi…

 

Venerdì

Guacamole di avocado ed edamame con tortillas di mais al forno

Insalata di albicocche, cetrioli ed erba cipollina

Le tortillas di mais che si trovano nei sacchetti sono salatissime. Perché rinunciare al piacere di intingerle nel guacamole? Basta prendere una tortilla di mais, tagliarla in triangoli, spruzzare un velo di olio e metterle in forno a 200°C per 5 minuti al massimo. Il guacamole, se preparato oltre che con pomodori, cipolla e lime anche con una generosa manciata a testa di edamame, rimarrà verde, ma apporterà anche una significativa quota di proteine al pasto.

Lavate bene le albicocche e tagliatele a dadini, e fate lo stesso con i cetrioli. Tritate finemente l’erba cipollina e aggiungetela.

Buona settimana!