SILVIA GOGGI – MEDICO NUTRIZIONISTA

In questi giorni un fatto di cronaca mi ha tormentato.
In provincia di Ancona una ragazza di tredici anni è stata presa di mira dai compagni per un anno intero.
Perché? Perché è una ragazza molto sensibile e aveva scelto di non mangiare derivati animali. Perché è vegana.
I vegani sui media vengono spesso associati ad aggettivi quale “pazzi” ed “estremisti”, e il mondo veg é graficamente rappresentato da un’insalata verde, da qualche foglia. Come si trattasse di ‘animali da pascolo’, brucanti.

Infatti questa adolescente veniva presa in giro perché, a detta dei suoi compagni, “non mangi nulla, mangi solo erba”.
Purtroppo questo atteggiamento non é limitato al mondo degli adolescenti. Le stesse frasi le pronunciano gli adulti e, purtroppo, anche professionisti della nutrizione.

Dove voglio arrivare?

Facciamo un gioco. Immaginate la vostra alimentazione tipo, dalla colazione alla cena.
Pensate ora cosa rimarrebbe della vostra alimentazione se toglieste qualunque cosa di derivazione animale.
La brioche al mattino o i biscotti con il burro. La lasagna che avete mangiato a pranzo, la tagliata rucola e grana che avete ordinato a cena fuori con gli amici.
Ah, e una barrettina di cioccolato per merenda, dalle macchinette dell’ufficio.

Cosa resta?

Solo quella manciata di rucola sulla tagliata.

Questo cosa significa?

Che si tratta di un’alimentazione che poggia sulle basi sbagliate.
La base di qualunque alimentazione che voglia definirsi sana è costituita da alimenti vegetali, lo insegna la dieta mediterranea. Cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleosi dovrebbero costituire oltre la metà delle calorie giornaliere, meglio ancora se si arriva fino all’80 per cento sul totale.

Consumare o meno derivati animali è una scelta personale che non metto in discussione, ma questo non cambia il fatto che in ogni caso, vegani o meno, tutti possano sedersi alla stessa tavola e consumare lo stesso menu.
Perché coloro che mangiano sano sono, almeno la metà del tempo, vegani (o pazzi) pure loro. ;P

 

Lunedì

Fusilli di mais al pesto di rucola e semi di girasole con pomodorini confit
Hummus di ceci alle carote arrostite

Povero mais, accusato di avere più di un amminoacido essenziale carente rispetto agli altri cereali 🙁
Ma questo non è affatto un problema, mica mangiamo solo mais!
Il mais è invece una preziosa fonte di luteina, importante per la vista. Volete che i nostri figli seduti in ultimo banco vedano con chiarezza la lavagna?
Bene, preparate questi fusilli insieme ad una crema di rucola, semi di girasole e olio (aggiustate con l’acqua di cottura), e completatela con dei pomodorini confit. I pomodori confit si preparano cuocendoli 2 ore in forno a 140°C tagliati a metà e rivolti verso l’alto, cosparsi di erbe aromatiche, olio, poco zucchero e sale.
Pomodori ed erbe aromatiche arricchiscono il piatto di vitamina A, sempre utile al benessere degli occhi.

Con tutte queste attenzioni non potranno più usare la scusa che non avevano visto ci fossero dei compiti per l’indomani.

A proposito di vitamina A, arrostite delle carote (che pure ne sono ricche) nel forno già acceso (ma a 200°C) con olio, sale e timo e, una volta fredde unitele alla preparazione del solito hummus di ceci (insieme a tahin, olio, aglio e limone).

 

Martedì

Risotto porri, edamame e prezzemolo
Gazpacho verde

Questo risotto nasce da un frigo vuoto e da una piovosa domenica. Doveva essere un menu di emergenza ma è stato un successone!
Non potrei vivere senza edamame, che una volta tolti dal freezer, in 4 minuti di microonde sono pronti.
Basterà aggiungerli a fine cottura di un normalissimo risotto ai porri insieme a una generosa quantità di prezzemolo tritato e avrete il vostro piatto unico.

Ho assaggiato questo gazpacho in un ristorante, quindi non so dirvi le dosi esatte ma c’erano: cetrioli, peperoni verdi dolci, avocado, pomodori verdi (in assenza li metterei normali), aceto e sale.
Perché non proporlo ai bambini in un bel bicchiere, fresco di frigo e con una cannuccia (riciclabile!!!)?

 

Mercoledì

Zuppa di ceci e spinaci della mia amica Aria con pane al forno

Quando vado in vacanza in Grecia la nostra amica Aria ci accoglie con taniche su taniche di questa zuppa. Questa volta mi sono fatta scrivere e tradurre bene la ricetta ed eccone una versione semplificata (non ho tempo di cuocere sempre i ceci, qui a Milano il ritmo della vita è più veloce) ma ugualmente buona. Ecco qui il procedimento.

Soffriggete in una grande padella aglio, scalogno e un porro. Aggiungete gli spinaci (1 kg circa) e fate stufare, salate a piacere. In un’altra pentola mettete i ceci (4 scatole), aggiungete gli spinaci e coprite con brodo vegetale ( acqua + dado, siamo con i piedi per terra) che superi di 2-3 dita il tutto.
Fate cuocere e sobbollire per un’oretta. Prendete due mestoli della zuppa, frullateli e rimetteteli insieme al resto. Aggiungete aneto fresco (fondamentale!!! almeno una confezione), tre cipollotti tritati, il succo di 2-3 limoni e aggiustate di sale, pepe e olio.
L’aneto, i ceci e gli spinaci sono ricchi di ferro e il limone ne garantisce un assorbimento ottimale.

Basterà una bella fetta di pane (integrale se avete più di 2 anni!) passato in forno per renderlo croccante a completare il pasto. Ottima come schiscetta per i giorni successivi.

 

Giovedì

Gnocchi di tofu con pesto di pomodori secchi e semi di canapa
Broccolo romanesco saltato in padella

Abbiamo preparato gli gnocchi di tofu più volte. Si frulla il tofu, si addensa con una farina qualsiasi (per me stavolta farro monochicco, il più antico del mondo!), si dà la forma di palline che cuoceranno fino a che non vengono a galla in acqua bollente salata.
Li lasciamo “lisci” perché il sugo è molto saporito, e si ottiene frullando i semi di canapa con foglie di basilico e pomodori secchi sott’olio.

Il broccolo romanesco è ora di stagione e noi ne consumiamo in quantità industriali, sbollentato e saltato in padella con aglio e olio.

 

Venerdì

Riso al latte di cocco, ananas piccante e lenticchie rosse al curry

Anche in questo menu da ‘pazzi’ vi propongo il Foreign Food Friday. La tata dei miei bambini ci ha portato delle bellissime ciotole caratteristiche dello Sri Lanka ottenute a partire dalle noci di cocco che sarebbero altrimenti state scartate e ho deciso di inaugurarle con una “Buddha Bowl” dal sapore cingalese.
Cuocete il riso in acqua bollente non per tutto il tempo di cottura, e terminatela in un’altra pentola dove avrete messo altra acqua bollente e un mix di latte di cocco e farina di cocco (che aggiunge quel sapore di cocco in più).
Fate assorbire abbastanza liquido e lasciate raffreddare.
Tagliate l’ananas a pezzetti e saltatela in olio di arachidi e peperoncino. Salatela leggermente solo alla fine.

Infine preparate le lenticchie rosse. Anzi, si preparano da sole, sfaldandosi in un triplo volume di acqua dove avrete sciolto, verso la fine, un po’ di pasta di curry